Szacuny
2
Napisanych postów
62
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
892
Witam kolegów :)
Od lat zaglądam na forum, zawszę otrzymuję konkretne i rzeczowe porady. Tym razem znowu potrzebuję pomocy..
Sprawa wygląda następująco:
Mam 26 lat, praca za biórkiem w 80% czasu pracy, mimo to aktywność jest bo gram w siatkę raz w tyg po 2h (tak że czasami 1,5 kg mniej ważyłem po na końcu) + spora w domu (ogród, remonty itd.) Waga mnie prawie zadowala bo jakieś 72-73kg od 3 lat przy 178cm.
Niestety po tegorocznych wakacjach nad morzem, w sumie to po zobaczeniu zdjęć stwierdziłem że dosyć tego i biorę się za siebie. Powód? Nogi jak by mi schudły, za to pojawiło się sporo tłuszczu na brzuchu i najgorsze trochę na klacie!
Liczyłem % tkanki tłuszczowej i wyszło mi 26% (odkładało się to z 4 lata), a parę lat temu jak mierzyłem to miałem ok. 12%.
Trening jest już ułożony - na początek ogólno-rozwojówka przez 4-8tyg.
A pomocy proszę w diecie, nie wiem co wybrać gdyż nie chcę przytyć za dużo. Max do 75-77kg. Dodatkowo ujędrnić ciało, poprawić wygląd a przede wszystkim usunąć tłuszcz z brzucha.
Może jakaś low carbo, tłuszczowa? Dopowiem tylko że starz na siłowni można liczyć 0 bo za długa przerwa.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
1419
Napisanych postów
35562
Wiek
41 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
150829
Powinieneś zacząć od usunięcia śmieci z menu i postawienia nw wysokojakościowe pokarmy, warto też obliczyć zapotzrebowanie energetyczne i wprowadzić lekki deficyt
stworzyłęm specjalny poradnik dotyczacy tego jak sie za to zabrać:
Szacuny
2
Napisanych postów
62
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
892
Dzięki za szybką odpowiedź :)Co do śmieci to wiem, 3 dni temu wywaliłem wszystkie fastfoody, słodycze, napoje oraz jedzenie mocno przetworzone. W poradniku co mi podałeś wg mnie jest więcej na temat typowego odchudzania dla osób które mają nadwagę. Mi chodzi bardziej po utrzymanie wagi, może przytycie 2-4kg z zamianą tłuszczu na mięśnie. Wiem że to jest możliwe w pierwszym okresie ćwiczenia. Dlatego chciałbym dobrać dietę aby maksymalnie wykorzystać ten okres. W sumie wystarczy że będę wiedział mniej więcej jak % ma się mieć B-W-T a resztę sobie napiszę i poproszę o sprawdzenie :)
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
1419
Napisanych postów
35562
Wiek
41 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
150829
niestety tłuszcz w miesnie się nie zamieni, nie ma takiej możliwości. Możesz manipulować masą ciała w ramach +/- aktualnej wagi (ale nie nastawiałbym siena tycie 4kg np w miesiac czy dwa - bo po prostu się zalejesz), ale i tak sugeruję ustawić jeden priorytet.
jeśli poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie wynosi aż 26%, to raczej nie ustawiałbym diety z dodatnim bilansem. delikatny rozwój muskulatury nastąpi również jeśli wprowadzisz niewielki deficyt kaloryczny
W artykule który podesłałem jest osobny puinkt o jakościowym doborze pokarmów - skoncentruj sięnajpierw na nim, stwórz historię żywienia wpisując zjadane pokarmy w swoim dzienniku na potreningu.pl wprowadzaj modyfikacje zaleznie od postępów / ich braku, zadawaj wtedy konkretne pytania na forum (a nie co mam zrobić by poprawićsylwetkę - bo to pytanie ogólne, ja na takie pytania odpowiadam swoim klientom po przynajmniej godzinnej konsultacji). Przede wszystki czytaj dużo na temat bilansowania diety, m.in. arty na potreningu.pl