roztrenowanie po miesięcznej przerwie

Cześć.
Mam teraz miesięczną przerwę w treningach wynikającą z pobytu w szpitalu, od września chce wznowić treningi. Moje pytanie brzmi: ile powinien trwać okres roztrenowania mięśni? i czy będzie to odpowiednie gdy w tym okresie 3 razy w tygodniu będe trenował za każdym razem wszystkie partie mięśniowe np. po 2 ćwiczenia na partie po 12 10 i 8 powt.?

Tak, zacznij właśnie od FBW. Pierwsze dwa tygodnie bardzo lekkie, max dwie serie na każdą grupę i z bardzo dużym zapasem, ot tak żeby pomachać. Po ok. 4-5tyg. będziesz gotowy żeby zaplanować jakiś "prawdziwy" cykl treningowy już ;)

mam coś takiego w planach:
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. rozpiętki na ławce poziomej
BARKI:
1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na ławce
2. wyciskanie sztangielek
NOGI:
1. przysiady z hantlami
2. wspięcia na palce z hantlami
BRZUCH:
1. brzuszki
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce
3. skłony boczne
4. unoszenie nóg w zwisie na drążku
BICEPS:
1. naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. pompki na podporze tyłem
PLECY:
1. martwy ciąg
2. skłony ze sztangą trzymaną na karku

PLECY(7x10)
1. podciąganie na drążku nachwytem

czy to dobre rozplanowanie?
ps. dodatkowo plecy w podciąganiu chce robić po to mój priorytet na najbliższy rok(musze dojść do 20 powtórzeń) a jest to moja pięta achillesowa jak na razie będę robił to z pomocą(krzesła)

Zmieniony przez - jarekwa276 w dniu 2013-08-06 21:23:32

Uuu, ja dałbym po 1 ćwiczeniu tylko. Przez pierwsze 2 tyg chodzi tylko o to żeby mięśnie poczuły, że wracają do pracy.
Kolejność zmień, na jedną z dwóch:
- nogi/klatka/barki/t riceps/plecy/biceps - czyli najpierw jedziesz wszystko co z tricepsem, a potem z bicepsem
- nogi/klatka/plecy/barki/biceps/triceps - na zmianę partię "tricepsową" i "bicepsową".

Brzuch to opcja w FBW, nie musisz robić. A już w ogóle nie myśl o 4 ćwiczeniach...

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-08-06 21:31:45

a które z tych ćwiczen polecałbyś zostawić a które wyrzucić? ewentualnie zamienic na jakieś całkiem inne?

Klatka: wyciskanie (na poziomej albo skośnej, sztanga albo sztangielki)
Plecy: daj tylko podciąganie
Barki: jakieś wyciskanie - sztangielki, podrzut
Biceps: cokolwiek
Triceps: cokolwiek
Nogi: przysiady

Zawsze w FBW (nawet w formie zaawansowanej) bazuj na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach.

a dlaczego brzuch mam odpuścić? nie lepiej jest go troche roztrenować?