Poniedziałek : Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie, 7-11 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie 7-11 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie 7-11 powt.
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie 10-15 powt.
Wtorek : Biceps, triceps.
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie 7-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: - 4 serie 7-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4 serie 7-10 powt.
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC - 4 serie, 8-12 powt.
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie, 6-10 powt.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie, 8-12 powt.
Biceps i triceps w super seriach.
Środa - Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3-4 serie, 6-10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie, 8-10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT WĄSKI - 4 serie, 8-12 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie 7-10 powt.
MARTWY CIĄG - 4 serie 8-12 powt.
WZNOSY BARKÓW - 8 serii 10-12 powt. ( 4 serie ze sztangą z tyłu, i 4 z przodu)
Czwartek - Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie, 8-12 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie, 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie, 8- 12 powt.
Piątek - Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie, 8-12 powt.
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie, 8-12 powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie, 8-12 powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4 serie, 8-12 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie, 8- 12 powt.
BRZUCH - Wykonywany jako pierwszy, w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC - 4 serie, 8-12 powt.
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 4 serie, 8-12 powt.
SKŁONY BOCZNE - 12-18 powt.