NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tygodniowy redukcja jakościowa/gęstość
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push/pull 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: zwyrodnienie kolana prawego
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
witam. proszę o ocenę następującego planu. ma to być trening na diecie redukcyjnej, a właściwie na jej końcówce stąd w miarę niska intensywność. nogi na końcu żeby krew nie miała potem problemów z dotarciem do klatki :) i prosiłbym z góry aby mnie nie jechać za małą ilość serii na nogi, bo mnie póki co taka ilość wystarcza, dlatego że nie ćwiczę ich tak długo jak pozostałych partii, niestety. w priorytecie barki i triceps, co zrobić aby je ruszyć?
Dzień treningowy 1: Barki, plecy, triceps
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 2: Klatka, biceps, nogi
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 3: Plecy, barki, triceps
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 4: Klatka, biceps, nogi
Dzień 1:
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s
Plecy: Podciąganie 4x MAX
Wiosłowanie hantlem 4s
Kaptury: Szrugsy 4s
Coś na tył barku 2-3s
Triceps: Jakie ćw. nie angażujące zbytnio barku?
Dzień 2:
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli z supinacją skos + 4s
Biceps: Uginanie sztangi łamanej 4s
Nogi: Przysiad 6-7s + łydka
Brzuch: 2 superserie
Dzień 3:
Plecy: Podciąganie z obciążeniem 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Coś na tył barku 2-3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie bokiem 3-4s
Triceps: Francuz leżąc 4s
Dzień 4:
Klatka: Wyciskanie sztangi skos + 4s
Rozpiętki 4s
Biceps: Uginanie hantli z supinacją 4s
Nogi: Martwy ciąg 6-7s + łydka
Brzuch: 2 superserie
Przedramię
Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 16:20:26
Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 16:20:46