Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6)
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (10,8,8,6)
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (10,8,8,6)
Przenoszenie hantli za głowę (12,12)
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem (15,12,12,10)
Uginanie nadgarstków stojąc (15,12,12,10)
Środa
Plecy
Martwy ciąg (10,8,8,6)
Ściąganie drążka nachwytem do karku (10,8,8.6)
Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia (10,8,8,6)
Podciąganie końca sztangi (10,8,8,6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,8,6)
Biceps
Uginanie ramion szeroko ze sztangą stojąc (10,8,8,6)
Uginanie ramienia z hantlom o kolano (10,8,8,6)
Uginanie ramion z hantlami (Młotki) (10,8,8,6)
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangielek (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,8,6)
Face pull (12,10,8,6)
Przyciąganie sztangi do brudy (12,10,8,6)
Kaptury
Szrugsy ze sztangą (15,15,12,12)
Triceps
Wyciskanie wąskie sztangi (10,8,8,6)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10,8,8,6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,8,8,6)
Sobota
Nogi
Przysiad ze sztangą (10,8,8,6)
Wykroki w miejscu (10,8,8,6)
Uginanie nóg na maszynie (10,8,8,6)
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach (10,8,8,6)
Wspięcia na palcach (15,15,12,12)