sopi112
Witam.
Prosiłbym o ocene planu push*pull 4x w tygodniu, który ułożyłem. Zaczynam plan od odjęcia 70% od ciężaru maksymalnego i co tydzień na małe partie dodawać będę 2kg, a na duże 4kg. Po treningu planowałbym robić aeroby. Do tej pory, jak ćwiczyłem planem HST, to aeroby wykonywałem Poniedziałek , Środa i Piątek od razu po treningu. Teraz planuje robić je Poniedziałek , Wtorek oraz Czwartek i Piątek. Po prostu zwiększyć ilość aerobów ( bieganie 60-90min) do 4x w tygodniu. Jak myślicie , wydało by to :) ?
Pon:Pull
Wt:Push
Śr: Przerwa
CZw:Pull
Pt:Push
Sobota: Przerwa
Niedziela: Przerwa
Poniedziałek
Pull
Przysiady 4x5
Wspięcia na palcach 3x25
Wiosłowanie sztangą 4x5
Podciąganie z obciążeniem nachwytem 4x5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x5
Młotkowanie hantlami stojąc 3x10
Wtorek
Push
Wyciskanie sztangi lezac 4x5
Wyciskanie hantli na skosie 3x10
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4x5
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x5
Czwartek
Pull
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x5
Podciąganie z obciążeniem nachwytem 4x5
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo 4x5
Unoszenie hantli z supinacją stojąc 3x10
Piątek
Push
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5
Rozpiętki na skosie 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x5
Arnoldki siedząc 3x10
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x5
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:sopi112
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 41 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 16.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 74.3
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:9.51%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: --
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:--
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:--
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:--
WYNIK TOTALNY BODY FAT:--
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 210x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie mam
PRZEBYTE KONTUZJE: żadne
ALERGIE: nie mam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, sztanga-krótka,długa łamana.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carbo
PODAZ KALORII: ok. 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: też low carbo
PODAZ KALORII NA START:2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Prosiłbym o ocene planu push*pull 4x w tygodniu, który ułożyłem. Zaczynam plan od odjęcia 70% od ciężaru maksymalnego i co tydzień na małe partie dodawać będę 2kg, a na duże 4kg. Po treningu planowałbym robić aeroby. Do tej pory, jak ćwiczyłem planem HST, to aeroby wykonywałem Poniedziałek , Środa i Piątek od razu po treningu. Teraz planuje robić je Poniedziałek , Wtorek oraz Czwartek i Piątek. Po prostu zwiększyć ilość aerobów ( bieganie 60-90min) do 4x w tygodniu. Jak myślicie , wydało by to :) ?
Pon:Pull
Wt:Push
Śr: Przerwa
CZw:Pull
Pt:Push
Sobota: Przerwa
Niedziela: Przerwa
Poniedziałek
Pull
Przysiady 4x5
Wspięcia na palcach 3x25
Wiosłowanie sztangą 4x5
Podciąganie z obciążeniem nachwytem 4x5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x5
Młotkowanie hantlami stojąc 3x10
Wtorek
Push
Wyciskanie sztangi lezac 4x5
Wyciskanie hantli na skosie 3x10
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4x5
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x5
Czwartek
Pull
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x5
Podciąganie z obciążeniem nachwytem 4x5
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo 4x5
Unoszenie hantli z supinacją stojąc 3x10
Piątek
Push
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5
Rozpiętki na skosie 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x5
Arnoldki siedząc 3x10
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x5
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:sopi112
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 41 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 16.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 74.3
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:9.51%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: --
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:--
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:--
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:--
WYNIK TOTALNY BODY FAT:--
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 210x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie mam
PRZEBYTE KONTUZJE: żadne
ALERGIE: nie mam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, sztanga-krótka,długa łamana.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carbo
PODAZ KALORII: ok. 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: też low carbo
PODAZ KALORII NA START:2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Krzysztof Piekarz
