Planuje budowanie masy zacząć po wakacjach , ułożyłem diete/trening/suplementacje chciałbym zbudować solidną i jakościową mase dlatego prosze was o sprawdzenie i napisanie ew. błędów lub co należy poprawić .
Może zaczne od najważniejszych elementów czyli dieta DIETA :
Wiek - 16
Waga - 70 kg
Wzrost - 179
Aby utrzymać wagę potrzebuje 3150 kcal + nadwyżka 300 kcal = 3450 kcal
Posiłek I - godzina 7:00
Jajka - 3 szt.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300 ml
Oliwa z oliwek - 10g
Kreatyna Mono - 5g
Chela - Min Sport Olimp - 1 kaps
B-35g T-34g WW-85g
Posiłek II - godzina 11:00
Chleb razowy ze słonecznikiem - 120g
Masło - 10g
Ser - 30g
Omega 3 - 1 kaps.
B-16g T-20g WW-50g
Posiłek III - godzina 14:30 / Przed treningowy
Ryż - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
Olej uniwersalny - 10g
Beta Alanina - 5/10g
B-30g T-13g WW-75g
TRENING 15:30
Posiłek IV - godzina 16:30 / Odrazu po treningu
Carbo NOX Olimp - 70g
Białko WPC SFD Protein plus - 40g
Banan - 120g
Kreatyna Mono - 5g
B-32g T-0g WW-95g
Posiłek V - godzina 18:30
Ryż - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
Olej universalny - 10g
B-30g T-13g WW-75g
Posiłek VI - godzina 20:00
Orzechy ziemne - 30g
Rodzynki suszone - 50g
B-8g T-11g WW-40g
Posiłek VII - godzina 22:00
Twaróg półtłusty - 100g
Jogurt Naturalny - 75g
B-21g T-5g WW-8g
Wzorowałem się na takim rozkładzie BTW :
Białko 2-2,5g na kg/mc
Tłuszcze 1-1,5g na kg/mc
Węglowodany 4-7g na kg/mc
U mnie w diecie wyszło to tak :
Białko 2,4g
Tłuszcze 1,3g
Węglowodany 6,1g
Podsumowując BTW .
B-171g T-96g WW-430g
= 3250 kcal / brakuje mi 200 kcal i tu prosze o jakies propozycje czym do uzupełnić .
----
TRENING - Split 4x w tygodniu .
Poniedziałek - Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos góra/dół 4x12-6 ( i tu pytanie czy robić to na zmiane góra/dół czy np. 1 mięsiąc góra a następny doł )
3.Rozpiętki na ławce 3x12-8
Środa - Plecy + Kaptury
1.Podciąganie na drążku 4x MAX
2.Martwy ciąg 4x12-6
3.Wiosłowanie hantlą 4x12-6
1.Szrugsy
Piątek - Biceps + Triceps
1.Uginanie sztanga łamana 3x10-6
2.Młotki 3x10-8
3.Modlitewnik hantle 3x10-8
1.Pompki na poręczach 3x10-6
2.Wyciskanie francuskie sztangą leżąć 3x10-8
3.Tu nie mam pomysłu / ćw złożone są przydało by się jakieś dodatkowe
Sobota - Barki + Nogi
1.Wyciskanie hantli 4x12-6
2.Przyciąganie sztangi do brody 4x12-8
3.Unoszenie hantli przód 4x12-8
1.Przysiad 4x12-6
2.Wykroki 4x12-6
3.Uginanie nóg leżąc 4x12-8
Przedramie i brzuch dodam do Klatki .
SUPLEMENTACJA
Wszystko dodałem do diety ale napisze krótko jeszcze raz .
Rano - Kreatyna Mono 5g , Minerały Chela-Min Olimp
Po południu przy posiłku - Omega 3 1kaps.
Przed treningiem - Beta Alanina 5/10 g
Po Treningu - Kreatyna Mono 5g , Carbo Nox Olimp 70 g , SFD Wpc protein plus 40g