Dzieki za odp
ostatnie pytania..
jak dobrze zrozumialem np po tym 12-16 tygodniowym cyklu mozna zrobic tydzien przerwy i znow go ciagnac? czy radzisz zrobic ten mikrocykl 2 tyg i znowu 12-16 tyg dopoki niebede zadowolony z mojej masy?
plan mam taki wystarczy czy wprowadzilbys jakies zmiany cos dodal?
PON
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-pompki 2 serie max
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8
SR
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę
Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (eweuntualnie mlotki ?)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń
PT
Nogi:
-przysiady - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
Barki:
-wyciskanie gryfu na ławce siedząc 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8
ewentualnie te nogi moge same robic w sobote jak radzisz