Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi z obciążeniem -plecak) 14,12,12,10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu 16,14,12,10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,12.10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem: 12,10,8
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,10,10
- (brzuch)
ŚRODA:
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tułowia (wąsko ręce) ciężarkami 14,12,10,10
- Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max
Biceps:
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12,10
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (8kg hantle ) 12,12,10
- Podnoszenie sztangielek na stojąco 12,12,10
- (brzuch)
PIATEK:
Nogi:
- Przysiady z plecakiem na plecach 16,14,12,10
- Wspięcia na palce w staniu 16,12,10
- Syzyfki 16,14,14,12
Barki:
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangielkami - szeroko łokcie 12,12,12
- Unoszenie wzdłuż tułowia do brody sztangielek 12,12,12
-(brzuch)