Rozpiska do oceny - masa

Witam, proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

PLAN:
P - oznacza progresję ciężaru przy następnych seriach.
I - izolowane

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płaskie 3s 12,10,8 P
2. Wyciskanie hantli skos 3s 12,10,8 P
3. Rozpiętki skos 3s 12,10,8 I
Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 12,10,8 I
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12,10,8 I

Środa:
Plecy
1. Podciąganie, podchwyt, rece na szerokośći barków( nie dam rady nachwytem zrobić 12,10,8 więc chwilowo podchwyt)
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3s 12/10/8 P
3. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3s 12/10/8 P
Brzuch
Kaptury
Szrugsy 3s 12/10/8 I

Czwartek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8 P
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 P
3. Podciąganie sztangielek w bok, postawa wyprostowana 3s 12/10/8 I
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8 P
2. Przysiady wykroczne 3s 12/10/8 I
3. Wspięcia na palce z deski 3s 14,12,10 I

Sobota
Biceps
1. Uginanie ramienia w siadzie 3s 12/10/8 P
2. Podciąganie sztangielek stojąc chwytem pionowym 3s 12/10/8 P
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztanga) 3s 12/10/8 P
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(sztanga) 3s 12/10/8 I
Brzuch

End

Moje pytania:
1. Co do przysiadów wykrocznych, mam stosować progresję? I czy powinienem stosować 12 przysiadów na każdą nogę bo teraz robię po 6.
2. Ćwiczenia na brzuch robię jak ten koleś w linku:


Na prawdę pali brzuch po tym, nawet brzuszka zrobić nie mogę więc myślę, że intensywność jest okej, jak sądzicie mogą być?
3. Unikam ćwiczeń które powodują lordozę lędźwiową, mam wrażenie iż moja postawa trochę jest zbyt zaokrąglona w tym miejscu, dlatego trochę nie jestem pewien czy podciąganie sztangi do brzucha jest dobrym rozwiązaniem. Czekam na opinie. Pozdrawiam!

Plan jest zły- za mało ćwiczeń (na nogi tylko 3 ćwiczenia, z czego 1 to łydki), za mało serii. Wziąłbym coś gotowego z podwieszonych na Twoim miejscu i z samodzielnym układaniem planów wstrzymał się jeszcze z pół roku.
3. O co chodzi Ci z tą lordozą? Masz na myśli pogłębioną lordozę? Jak tak, to jest to wada, która jest wadą kręgosłupa, nie ćwiczenia- niektóre mogą ją co prawda pogłębiać, ale tu musiałbyś wrzucić foty albo (jeszcze lepiej) pójść i skonsultować to ze specjalistą na żywi. Jeżeli chodzi Ci o ułożenie ciała podczas ćwiczenia, to większość ćwiczeń wymaga zachowania lordozy, to jest naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Z tego co ludzie pisali w tematach o właśnie planach na masę, podkreślali że nie może być dużo ćwiczeń i serii. 3 serie są optymalne, 3 ćwiczenia na duże partie, 1-2 ćwiczenia na mniejsze. Co do tej lordozy to się jeszcze dowiem od specjalistów i może fotki wrzucę.

W fbw robionym 3-4 razy w tygodniu, a nie splicie, gdzie partię ćwiczysz 1 x w tygodniu.

Trudno, przez 2-3 miesiące poćwiczę tak jak wyżej, potem zacznę zwiększać

za mało ćwiczeń. takim planem daleko nie zajdziesz to musisz mieć dobry plan a poza tym podstawą jest dieta.
Pozdr.