potrzebny nowy plan?

1. WIEK:29
2. WAGA:70
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:38
-klatka:95
-udo:54
-talia:83-84
5. STAŻ NA SIŁOWNI:8 1. WIEK:29
2. WAGA:70
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:38
-klatka:95
-udo:54
-talia:83-84
5. STAŻ NA SIŁOWNI:8 miesięcy stałego ćwiczenia po 4 latach przerwy
6. DIETA:staram się trzymać chociaż jestem typem niejadka
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
8. TRENING:w zależności 3 lub 4 razy w tygodniu
9. CEL CYKLU:sucha masa mięśniowa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):ektomorfik
13. STAN ZDROWIA:dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: raczej do łysienia
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:90
-martwy ciąg:nie robię
-przysiad:100

PYTANIE:
Witam potrzebuję waszej pomocy w ułożeniu planu ćwiczeń na 5 dni ponieważ chce ćwiczyć każdą partię w jednym dniu czyli np klatka,biceps-triceps,barki,plecy,nogi.

Przez ostatnie 4 miesiące wykluczyłem nogi ponieważ miałem kontuzje wiec teraz chciałbym dołożyć do mojego planu nogi- nie koniecznie w osobnym dniu treningowym bo nie chciałbym ich przeciążać czyli można by dodać nogi do pleców?klatki?

Na razie wygląda to tak....proszę o wyrozumiałość bo plan układałem sam...:0)

1.KLATKA
ławeczka pochyła (incline)
10 8 6 4
60 70 80 90 kg

ławeczka płaska
10 8 6 4
55 60 75 80 kg

ławeczka w spadzie (decline)
10 8 6 4
40 50 60 65 kg

wyciskanie sztangi skos górny (kąt troszkę więcej niż 45 stopni)
10 8 6 4
35 40 50 60 kg

wyciskanie hantli leżąc skos (45 stopni może mniej)
10 8 6 4
18 20 20 22 kg

rozpiętki--dodatkowo w zależności od zmęczenia (maszyna)
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

2.Biceps-Triceps

Biceps
naprzemienne zginanie ramion stojac(hantel)
10 8 6 4
14 14 16 16 kg

chwyt młotkowy
10 8 6 4
14 16 16 18 kg

modlitewnik
10 8 6 4
12 15 15 17 kg

hantel w oparciu o kolano
10 8 6 4
14 14 16 16 kg

gryf łamany stojąc
10 8 6 4
20 22 25 25 kg

Triceps

francuskie hantlem jednorącz
10 8 6 4
10 10 12 12 kg

wypychanie hantla w oparciu o jedna rękę na ławeczce-sorki nie wiem jak to opisać heh
10 8 6 4
8 8 8 10 kg

wyciąg sznurek oburącz
10 8 6 4
12 12 12 15 kg

wyciąg sznurek jedna ręka
10 8 6 4
7.5 kg x 4

3.Barki

wyciskanie na maszynie
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

hantle w przód
10 8 6 4
12 12 12 14 kg

hantle bok
10 8 6 4
12 12 14 16 kg

ławeczka smith siedząc
10 8 6 4
53 40 45 50 kg

maszyna siedząc chwyt młotkowy?
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

4.Plecy

wyciąg za plecy
10 8 6 4
50 55 60 70 kg

wyciąg do klatki
10 8 6 4
50 55 60 70 kg

pulley
10 8 6 4
40 45 50 50 kg

hantle w oparciu o ławeczkę
10 8 6 4
27 35 40 45 kg

szrugsy
12 10 8 6
70 80 90 100 kg

Trening chciałbym zmienić na 12 powtórzeń co wy na to?pewnie wiąże się z tym zmniejszenie ciężaru bo próbowałem robić ten plan po 12 powtórzeń i powiem wam ze było ciężko....
Nie interesuje mnie zrobienie masy ponieważ jestem typem niejadka jak i również nie interesuje mnie rzeżba - raczej coś pomiędzy...:)

Dziękuje i pozdrawiam