Do dyspozycji mam hantle i drążek i chciałbym przybrać na masie mięśniowej i ogólnie zwiekszyć siłę . Do dyspozycji mam hantle 2x 10kg i wielką kantówkę w garażu na której mogę się podciągać . Proszę o ocenienie tego planu. Dietę sobie jutro ułożę . Na brzuch pewnie a6w będę robił albo jakiś inny plan
Proszę o ocenienie tego planu:
Poniedziałek : tricepsy i plecy
Plecy :
1. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym : 4 serie X max powtorzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 5 serii X 12-15 powtórzeń
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 4 serie X 12 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie X 10-12powtórzeń (z tego co widziałem da się to zrobić na podłodze bez ławki)
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia: 4serie X 12powtórzeń
3. Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie: 4serie X 12powtórzeń
Środa: - Bicepsy i klatka
Klatka:
Tu mam problem, podam parę ćwiczeń, proszę mi tylko napisać, jak najlepiej je wykonywać bez ławki w domu (nie wiem na lozku, jakoś na krzesłach, na podłodze po prostu)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 12 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) : 4serie X 12powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X 12powtórzeń
Piątek : nogi i barki
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach : 4serie X 12powtórzeń
2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń
Barki:
Wznosy barków ”szrugsy” : 4serie X 15powtórzeń