dieta + trening na mase

Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 180
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa :80
Obwód klaty:95
Obwód uda:54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): boks tajski (3 razy w tyg), basen ( 1 raz w tyg), bieganie (1 raz w tyg)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :-
Stan zdrowia: wzorowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :masówka, kreatyna, białko,carbo
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:-
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: przybranie masy do 80 kg

Witam, chciałbym abyście pomogli mi w ułożeniu jakiegoś treningu plus diety. Co do diety to nigdy jako takiej nie trzymałem, starałem się codzienie jesc 5 posiłków tylko plus codziennie jedzenie ryza z kurczakiem na siłowni tez nie mam juz pomysłu na jakiś nowy trening dlatego od dłużeszego czasu robie ten sam
wtorek : klata
ławka pozioma 4 serie po 8 powtórzen
skośna w góre 3 serie po 8 powt
skosna w dół 3 serie po 8 powt
rozpietki 3 serie po 8
środa : plecy
podciąganie 5 seri po 8
martwy ciąg 3 serie po 8
wiosłowanie sztanga 3 serie po 8
piatek : biceps triceps
sztanga prosta 3 serie po 8
łamana stojac 3 sreie po 8
młotkowanie 3 serie po 8
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 8
wyciskanie francuskie 3 serie po 8
pompki franckuskie 3 serie po 8

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj i układaj. Najpierw planem się zajmijmy

przede wszstkim w planie treningowym musisz uwzglednic kopyta
chcesz po roku wygladac jak bociek?

co do diety przeczytaj temat ITE i wklej to jak sie odzywiasz obecnie i skonfrontuj to ze swoja wiedza