ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: arus1993
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 188 cm
STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami / 2,5 roku ciągłego
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 106 kg
OBWÓD BICEPSU: 41,5
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 106 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 31 %
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 124x1, 100x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 202x1, 160x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 1x115, 4x100
****CEL*************************************************
6 miesięczna masa (wrzesień - luty)
****DIETA*************************************************
w trakcie rozpisywania
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
TRENINGI
Poniedziałek – Plecy
Góra:
Podciąganie na drążku – szeroko – nachwytem: (4x) 8, 8, 8, 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem: (4x) 12, 10, 8, 6
Ściąganie linki wyciągu dolnego w chwycie neutralnym: (3x) 12, 10, 8
Dół – Prostowniki:
Martwy Ciąg: (4x) 10, 8, 6, 4
Wtorek – Klatka + Przedramiona
Klatka:
Wyciskanie sztangi – pozioma: (5x) 12, 10, 8, 6, 4
Wyciskanie hantli – skos dodatni: (4x) 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na płaskiej: (3x) 12, 10, 8
Przenoszenie hantli: (3x) 12, 10, 8
Przedramiona:
Uginanie nachwytem: (2x): 10, 10
Uginanie podchwytem: (2x): 10, 10
Środa – aeroby 30-60min
Czwartek – Nogi
Czworogłowe:
Prostowanie nóg siedząc: (4x) 12, 10, 8, 12->drop set
Przysiady ze sztangą na barkach: (5x): 12, 10, 8, 6, 4
Wykroki chodzone ze sztangą na barkach: (3x) 12, 10, 8
(ilość powtórzeń na jedną nogę)
Dwugłowe:
Uginanie w leżeniu: (4x): 12, 10, 8, 12->drop set
Żuraw: (3x): 10, 10, 10
Łydki:
Wspięcia stojąc: 3x max (do 20 powtórzeń)
Wspięcia siedząc: 3x max (do 20 powtórzeń)
Piątek – Barki + Kaptury + Brzuch
Barki:
Wyciskanie hantli zza głowy: (4x) 12, 10, 8, 6
Podciąganie linki wyciągu dolnego – uchwyt sznur: (3x) 12, 10, 8
Wznosy hantli bokiem: (3x) 12, 10, 8
Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia siedząc na ławce: (3x) 12, 10, 8
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą z przodu: (4x) 12, 10, 8, 6
Brzuch:
Brzuszki na ławce rzymskiej: (3x) 15, 15, 15
Ściąganie linki wyciągu górnego - „allachy”: (3x) 15, 15, 15
Opad na bok ze sztangielką w jednej ręce: (3x) 15, 15, 15
Sobota – Triceps + Biceps
Triceps:
Pompki w podporze tyłem: (4x) 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc: (3x) 12, 10, 8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: (3x) 12, 10, 15->drop set
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną – podchwytem: (4x) 12, 10, 8, 6
Uginanie młotkowe siedząc: (3x) 12, 10, 8
Uginanie z hantlą na modlitewniku – jednorącz: (3x) 12, 10, 8
Niedziela – aeroby 30-60min
Po każdym treningu pozowanie, rozciąganie, i ewentualnie „masaż” na wałku
Aero 2 razy w tygodniu bo mam tendencje do zalewania się (co widać po %body fat)
Nie wiem czemu na niektóre partie wydaje mi się mało ćwiczeń...
Plan oczywiście jest tylko podstawą. Raz-dwa razy w tygodniu "zaskoczenie mięśni" zmianami ćwiczeń, dodatkowe drop sety itd.