Trening Na Mase do oceny

Dzień Pierwszy-PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dolny 12-10-8-6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 4serie 12powtórzeń
5.Przenoszenie sztangielki za głowe 4serie 12powtórzeń

Triceps:

1.Pompki na poręczach 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
3.Ściąganie linki wyciągu 12-10-8


Dzień Drugi-ŚRODA

Plecy:

1.Martwy ciąg 12-10-8-6
2.Podciąganie na drążku 4 serie max
3.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 12-10-8-6
4.Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8-6

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
2.Uginanie ramion sztangą łamana stojąc 12-10-8
3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 12-10-8


Dzień trzeci-PIĄTEK

Barki:

Wyciskanie sztangi w pionie 5 serii serie przerywane 45 sekund
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2-3serii 6-8powt
Wyciskanie hantli w pionie 5 seri serie przerywane 45 sekund
Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielkami 2-3serie 6-8powt

Nogi:

-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 12-10-8-6
-wspiecia odwrotne 3serie 12-10-8
-wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-10-8

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

od razu jednak widac ze np. klatka grubo przeladowana, oprocz ankiety wklej tez obecny plan treningowy