Podane ponizej ćwiczenia będę wykonywal siłowo z progresją ciężaru.
Prosze o ocenę planu, wskazanie ewentualnych niedociągnięć, poprawek.
Waga : 88 kg
Wzrost: 185cm
Wiek: 17 lat
Cel: redukcja
BF: 17%
Poniedziałek:
- z rana 40min biegu (+5 min/tydz)
- Klata
4 serie
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/10
*Wyciskanie hantli na skośnej 8/10
*Rozpietki 6/8
- Biceps
4 serie
*Modlitewnik łamana 12/10/8/6
*naprzemienne mlotki na skośnej 10/8
*wyciag dolny 10/8/6/4
Wtorek:
- interwały
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla
- Pompki**
Środa:
- 30min spokojnego biegu + basen
- Plecy
4 serie
*Podciaganie z ciezarem 6/8
*Wioslowanie sztanga 10/8/6/6
* Martwy ciąg 8/6
- Nogi
4 serie
*wspięcia na palce (6 serii) 30/15str/25/ 12str/20/
10str
*Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
*Uginanie podudzi 12/10
Czwartek:
- z rana 40min biegu (+5 min/tydz)
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla
- Pompki**
Piatek:
- interwały*
- Triceps
4 serie
*Wyciskanie sztangielki w siadzie 8/10
*Prostowanie ramion na wyciagu 8/10
*Pompki na poręczach 6/8
- Barki
4 serie
*Wyciskanie hantelek 8/10
*wyciskanie sztangi zza karku 8/10
*szrugsy ze sztangą 10
sobota:
- 40min bieg + 5min/tydz
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla/str
- Pompki
* Interwały:
1 - 4 tydzień – 12x (1min 80-100% / 2 min truchtu)
** Pompki: (podpatrzone z Men's Health)
4 obwody (20 / 25 / 12 nogi na podwyższeniu / 8 ręce na podwyższeniu)
- diamentowe
- szerokość barków
- szeroki rozstaw
Kalorie:
2114 kcal – nietreningowe 2534 kcal - treningowe
Jem/Nie jem – 6/18h
2-2,5 g bialka/kg (175 – 220g B) 700/880 kcal z białka
3g węgli/kg = 264g 1056kcal z węgli
0,5g tł/kg = 44g 396kcal z tłuszczu
Przykladowa dieta:
I posiłek - potreningowy : 500g serek wiejski odtłuszczony + zielona herbata
II posiłek – 400g pierś z kurczaka + 100g makaron pełnoziarnisty + warzywa
III posiłek – 200g sałatka z wedzonej makreli + 100g chleb pełnoziarnisty
IV posiłek – 1 porcja Pure Whey Isolate 95 + 500 ml mleka 0,5% + orzechy 40g + banan
Planowana suplementacja:
Bialko
CM3 1250 – jabłczan kreatyny
Vita-Min multiple Sport (OLIMP) – witaminy i minerały
Zmieniony przez - Jezynka w dniu 2013-08-23 10:59:06