Plan Treningu do oceny

Otóż mam 15 lat i jakiś czas temu zacząłem przygodę z siłownią. Zakupiłem sobie ławeczkę ze sztangą, hantelki znalazłem w garażu, kiedyś używał ich ojciec. Do dyspozycji mam też drążek.

Od jakiegoś miesiąca ćwiczę sobie tak czasami, do tej pory robiłem to nieregularnie i bez planu treningu. No to postanowiłem sobie jakiś zrobić.

Waże około 70kg oraz mam blisko 180cm wzrostu

Wyszło coś takiego

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń) (sztanga 17,5kg)
2.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami ( jw. ) (sztangielki po 5kg)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej ( jw. ) (sztangielki po 7kg)

Barki:
1.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (4 serie po 10-8-8-6 ) (sztangielki po 5kg)
2.Podnoszenie bokiem w pozycji skośnej ( jw.) (sztangielek 5kg)
3.Wiosłowanie stojące (jw.) (sztanga 15kg)

Plecy:
1. Wznos barków ze sztangą (4 serie po 10-8-8-6 )(sztanga 25kg)
2. Wznos barków ze sztangielkami ( jw. ) (sztangielki po 7kg)
3.Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką ( jw. )(sztangielka 5kg)

Ręce:
1.Zginanie ze sztangą ( 4 serie po 10-8-8-6 ) (sztanga 15kg)
2.Zginanie ze sztangielkami ( jw. )(sztangielki po 5kg)
3.Zginanie na udzie ( jw. ) (sztangielki po 5kg)
4.Zginanie nadgarstków podchwytem (jw.) (sztanga 15kg)
5.Zginanie nadgarstków nachwytem (jw.) (sztanga 15kg)
6.Prostowanie w opadzie (jw.) (sztangielki 5kg)

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (4x10 powtórzeń) (sztanga 25kg)
2.Wykroki ze sztangielkami (jw.)
3.Wspięcie stojąc (jw.)

Brzuch:
1.Brzuszki na ławce skośnej - 40 powtórzeń
2.Brzuszki na prostej ze sztangielkami trzymanymi na klatce piersiowej - 40 powtórzeń (sztangielki po 5kg)
3.Unoszenie nóg na ławce skośnej (4x10 powtórzeń)
4.Brzuszki ze skrętem na podłodze - 40 powtórzeń

Plan wygląda tak, i tu pojawia się pytanie, w jakie dni robić poszczególne partie ciała?

Do końca roku chciałbym mieć ze 2-3 centymetry więcej w bicepsie oraz powiększyć troszkę kaloryferek, czy to możliwe z takim planem?

Jakieś ćwiczenie do dodania/wyrzucenia?

Jakaś Zmiana obciążeń sztangielek lub sztangi?

Do planu jeszcze dochodzi basen 2-3 razy w tygodniu.

Dietę układać jakąś specjalną, czy też wystarczy to, że po prostu jadam posiłki bogate w białko oraz węglowodany 5-6 razy dziennie?

plan troche przeladowany masz. masz mnostwo gotowcow, po co te kombinacje?

Byłbym wdzięczny gdybyś podał jakieś link z odpowiednim planem, sam niezbyt łapę się w tym wszystkim i raczej wybrałbym najgorszy z możliwych <)

Może bym zostawił mój plan, w poniedziałek Klatka oraz barki, w środę ręce i plecy, a w piątek może brzuch z nogami? Co o tym myślisz?
Basen, bieganie czy rower we wtorki, czwartki oraz weekendy.


Zmieniony przez - Savioel w dniu 2013-08-25 15:33:20

refresh

I jeszcze doszło 1 pytanie, mianowicie, chciałbym też poprawić czas na kilometr biegu, obecnie schodzę poniżej 3.20, moim celem jest zejście poniżej 3.00. I tu pojawia się pytanie, czy odpowiednie będzie bieganie interwałami 50sec szybkiego/bardzo szybkiego biegu, 3 minutki truchtem, powtórzeń tak z 7. Biegałbym co drugi dzień

Zmieniony przez - Savioel w dniu 2013-08-25 20:30:39