Wymiary:
Staż treningowy: piłka nożna 5 lat,
siłownia 10 miesięcy,
Wiek 20 lat
Waga: 64-65kg
Wzrost: 170 cm
Biust: 89cm
Talia: 73cm
Biodra: 89cm
Udo: 51/2cm
Łydka: 36cm
Biceps: 30cm
Plan treningowy - rozpiska na 3 dni.
Full Body Workout
Dzień I
NOGI: Syzyfki 3x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 40kg
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 25kg
Wspięcia na palce 1x100
PLECY: Wiosłowanie sztangą 3x12 25kg
Podciąganie na drążku 3x10
Ściąganie drążka w siadzie nachwytem 3x12 20kg
KLATA: Wyciskanie na ławeczke poziomej 3x12 20kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20kg
Pompki 3x15
BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 15kg
Wyciskanie sztangielek 3x12 5kgx2
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12 15kg
Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 2x12 5kgx2
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12 4kgx2
CARDIO: 15-20 minut
Dzień II
NOGI: Przysiady ze sztangą 3x12 25kg
Wykroki ze sztangielkami 3x18 5kgx2
Dzień dobry 3x12 15kg
Wspięcia na palce siedząc 3x30 15-20kg
PLECY: Podciąganie na drążu 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12 15-25kg
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 3x12 5kgx2
KLATA: Wyciskanie na ławeczce posiomej 3x12 20kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20-25kg
Pompki 3x15
BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 4kgx2
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 10-15kg
TRICEPSY: Pompki odwrócone 2x15
Wyciskanie sztangielek zza głowy 2x12 5kg
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 2x12 15kg
CARDIO: 15-20 minut
Dzień III
NOGI: Przysiady na suwnicy 3x12 30-40kg
Odwodzenie nogi w tył 3x15 15-20kg
Ściąganie kolan w siadzie (przywodziciele) 3x12 15-20kg
Wpięcia na palce 1x100
PLECY: Podciąganie na drążku 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12 5-10kg
Szrugsy 3x12 20-25kg
KLATA: Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12 20 kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20-25kg
Pompki 3x15
BARKI: Wyciskanie sztangielek 3x12 5kgx2
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 4kgx2
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12 10-15kg
Pompki diamentowe 2x12
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12 5-6kgx2
CARDIO: 15-20 minut
Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:56:37
Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:58:13
Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:59:03