Poniedzialek: Klata+Biceps
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantelek na ławce skosnej 3x 12,10,8
3.Rozpietki na maszynie lub na ławce skosnej 3x 12.10,8
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3x 12.10,8
2.Modlitewnik 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantelek siedzac 3x 12,10,8
Środa Barki+Nogi
1.Unoszenie hantelek w opadzie 3x 12,10,8
2.Unoszenie hantelek przodem 3x 12,10,8
3.Unoszenie sztangi z za glowy 3x 12,10,8
1.Przysiad ze sztangą 3x 12,10,8
2.Martwy ciag na prostych nogach 3x 12,10,8
3.Prostowanie nog na maszynie 3x 12,10,8
Piątek Plecy+Triceps
1.Podciaganie na drazku 3x max
2.Wzniosy barkow (szrugsy) 3x 12,10,8
3.Sciaganie drązka wyciągu gornego do klatki 3x 12,10,8
1.Wyciskanie wąskie leżąc 3x 12,10,8
2.Wyciskanie francuskie sztangi jednorącz 3x 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8