Misieeek1
Witam, mam na imię Michał i chciałbym zacząć moją przygodę z kulturystyką. Prosiłbym Was, jako doświadczonych userów o ocenę mojej samodzielnie ułożonej diety.
Najpierw jednak napiszę coś więcej o sobie:
-wiek: 15 lat 4 miesiące
-wzrost: 179cm
-waga: 63kg
-doświadczenie treningowe: zero
-cel: masa (8-10kg), a potem oczywiście odtłuszczenie mięśni
-program treningowy, który będę stosował: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html (jeśli jest jakiś lepszy program dla osób startujących z kulturystyką, to prosiłbym o odesłanie mnie do niego)
-posiadany sprzęt: chwilowo nic, jutro/pojutrze zamawiam ławkę płaską ze zintegrowanymi stojakami od Marbo, a wraz z nią modlitewnik oraz będę usiłował zakupić na forum gryf prosty i gryfiki do hantli oraz obciążenie 9ok. 45-60kg)- Myślę, że na początek wystarczy, jeśli nie prosiłbym o doradzenie czegoś.
Teraz dieta:
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie:
2965kcal
-zapotrzebowanie na białko ok. 125g
-zapotrzebowanie na węglowodany ok. 250g
-zapotrzebowanie na tłuszcze ok. 65g
1. posiłek 6:30
opcja nr 1:
tuńczyk w wodzie 120g - 25gB, 1,2gT, 96 kcal
chleb razowy 100g - 46gW, 2gT, 3gB , 220 kcal
masło 10g - 8gT, 73 kcal
ogórek 50g
łącznie 389 kcal, 28gB, 10gT, 23gW
opcja nr 2:
płatki owsiane 50g -6gB, 4gT, 31gW, 233 kcal
mleko 3,2% 200ml - 6gB,6gT, 10gW, 122kcal
łącznie 355kcal, 12gB, 10gT, 41gW
opcja nr 3
2 jaja całe - 16gB, 12gT, 170kcal
oliwa z oliwek 10ml - 10gT, 88 kcal
2 grahamki - 100g - 8gB, 50gW, 260kcal
łącznie 388 kcal, 24gB, 22gT, 50gW
2 posiłek 9:30 (w szkole)
wafle ryżowe 100g - 7gB, 3gT, 80gW, 370 kcal
łącznie 7gB, 3gT, 80gW, 370 kcal
3 posiłek 12:30 (w szkole)
chleb razowy 100g - 46gW,2gT 3gB , 220 kcal
masło 10g - 8gT, 73 kcal
szynka delikatesowa z kurczaka (ogólnie jakaś wędlina z kurczaka) 50g - 9gB, 3gT, 60 kcal
ser Gouda tłusty 25g - 7gB, 5gT, 75 kcal
sałata lodowa
łącznie 26gB, 18gT, 46gW, 428kcal
4 posiłek (przed treningiem) 15:30 - 16:30
opcja nr 1
kurczak 150g - 32gB, 150 kcal
ryż biały 100g - 7gB, 77gW, 344kcal
jakieś warzywa
łącznie 39gB, 77gW, 494kcal
opcja nr 2
pstrąg tęczowy, świeży, pieczony 200g - 37gB, 20gT, 320 kcal
kasza gryczana 100g - 12gB, 3gT, 63gW, 336 kcal
jakieś warzywa
łącznie 49gB, 23gT, 63gW, 556kcal
opcja nr 3
cielęcina 150g - 30gB, 150 kcal
Ryż brązowy 100g - 7gB, 68gW, 322kcal
jakieś warzywa
łącznie 37gB, 68gw, 472kcal
5 posiłek (bezpośrednio po treningu) 17:30 - 18:30
opcja nr 1
2 banany -46gW,190kcal
opcja nr 2
sok jabłkowy/marchwiowy 500ml- 50gW, 240kcal
łącznie 46-50gW, 190-240kcal
6 posiłek godzina po treningu
mięso z obiadu w takiej samej ilości jak na obiad - 30-37gB, 150-320kcal
łącznie 30-37gB, 150-320kcal
7 posiłek 21:00 - 21:30
ser twarogowy chudy/ serek wiejski 200g - 25-40gB, 7gW, 200kcal
chleb razowy 100g - 46gW,2gT 6gB , 220 kcal
łącznie 31-46gB, 53gW, 2gT, 420kcal
Łącznie w ciągu dnia:
2385-2723kcal, 143-193gB, 33-68gT, 311-356gW
Jak widać jest za mało kalorii oraz za dużo białka i węglowodanów, prosiłbym więc o ogólną ocenę diety i doradzenie co można w niej zmienić, aby wszystko się zgadzało, pozdrawiam Michał.
Najpierw jednak napiszę coś więcej o sobie:
-wiek: 15 lat 4 miesiące
-wzrost: 179cm
-waga: 63kg
-doświadczenie treningowe: zero
-cel: masa (8-10kg), a potem oczywiście odtłuszczenie mięśni
-program treningowy, który będę stosował: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html (jeśli jest jakiś lepszy program dla osób startujących z kulturystyką, to prosiłbym o odesłanie mnie do niego)
-posiadany sprzęt: chwilowo nic, jutro/pojutrze zamawiam ławkę płaską ze zintegrowanymi stojakami od Marbo, a wraz z nią modlitewnik oraz będę usiłował zakupić na forum gryf prosty i gryfiki do hantli oraz obciążenie 9ok. 45-60kg)- Myślę, że na początek wystarczy, jeśli nie prosiłbym o doradzenie czegoś.
Teraz dieta:
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie:
2965kcal
-zapotrzebowanie na białko ok. 125g
-zapotrzebowanie na węglowodany ok. 250g
-zapotrzebowanie na tłuszcze ok. 65g
1. posiłek 6:30
opcja nr 1:
tuńczyk w wodzie 120g - 25gB, 1,2gT, 96 kcal
chleb razowy 100g - 46gW, 2gT, 3gB , 220 kcal
masło 10g - 8gT, 73 kcal
ogórek 50g
łącznie 389 kcal, 28gB, 10gT, 23gW
opcja nr 2:
płatki owsiane 50g -6gB, 4gT, 31gW, 233 kcal
mleko 3,2% 200ml - 6gB,6gT, 10gW, 122kcal
łącznie 355kcal, 12gB, 10gT, 41gW
opcja nr 3
2 jaja całe - 16gB, 12gT, 170kcal
oliwa z oliwek 10ml - 10gT, 88 kcal
2 grahamki - 100g - 8gB, 50gW, 260kcal
łącznie 388 kcal, 24gB, 22gT, 50gW
2 posiłek 9:30 (w szkole)
wafle ryżowe 100g - 7gB, 3gT, 80gW, 370 kcal
łącznie 7gB, 3gT, 80gW, 370 kcal
3 posiłek 12:30 (w szkole)
chleb razowy 100g - 46gW,2gT 3gB , 220 kcal
masło 10g - 8gT, 73 kcal
szynka delikatesowa z kurczaka (ogólnie jakaś wędlina z kurczaka) 50g - 9gB, 3gT, 60 kcal
ser Gouda tłusty 25g - 7gB, 5gT, 75 kcal
sałata lodowa
łącznie 26gB, 18gT, 46gW, 428kcal
4 posiłek (przed treningiem) 15:30 - 16:30
opcja nr 1
kurczak 150g - 32gB, 150 kcal
ryż biały 100g - 7gB, 77gW, 344kcal
jakieś warzywa
łącznie 39gB, 77gW, 494kcal
opcja nr 2
pstrąg tęczowy, świeży, pieczony 200g - 37gB, 20gT, 320 kcal
kasza gryczana 100g - 12gB, 3gT, 63gW, 336 kcal
jakieś warzywa
łącznie 49gB, 23gT, 63gW, 556kcal
opcja nr 3
cielęcina 150g - 30gB, 150 kcal
Ryż brązowy 100g - 7gB, 68gW, 322kcal
jakieś warzywa
łącznie 37gB, 68gw, 472kcal
5 posiłek (bezpośrednio po treningu) 17:30 - 18:30
opcja nr 1
2 banany -46gW,190kcal
opcja nr 2
sok jabłkowy/marchwiowy 500ml- 50gW, 240kcal
łącznie 46-50gW, 190-240kcal
6 posiłek godzina po treningu
mięso z obiadu w takiej samej ilości jak na obiad - 30-37gB, 150-320kcal
łącznie 30-37gB, 150-320kcal
7 posiłek 21:00 - 21:30
ser twarogowy chudy/ serek wiejski 200g - 25-40gB, 7gW, 200kcal
chleb razowy 100g - 46gW,2gT 6gB , 220 kcal
łącznie 31-46gB, 53gW, 2gT, 420kcal
Łącznie w ciągu dnia:
2385-2723kcal, 143-193gB, 33-68gT, 311-356gW
Jak widać jest za mało kalorii oraz za dużo białka i węglowodanów, prosiłbym więc o ogólną ocenę diety i doradzenie co można w niej zmienić, aby wszystko się zgadzało, pozdrawiam Michał.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
