zielonykojot
Witam. Jestem tu nowy. Zaczynam przygodę z kulturystyką po 3 latach. Kiedyś ćwiczyłem bez żadnej diety, miałem jakiś plan treningowy, którego nie zawsze przestrzegałem, dużo piłem alko i zażywałem narkotyki, a mimo to przybrałem kilka kg masy i dość sporo siły w kilka miesięcy. Teraz chcę się wziąć trochę poważniej. Cel nr 1 przybranie kilka kg masy mięśniowej bez zalewania się tłuszczem ;)
Wzrost:185cm
Waga:73kg
Wiek:24l
Proszę o ocenę diety.
Czy dałoby się któryś z posiłków zastąpić jakimiś suplementami? Nie zawsze mam czas na jedzenie...
Kalorie 3092.2
Węglowodany 55% 1700.71kcal = 425.18gram
Białko 15%% 463.83kcal = 115.96gram
Tluszcz 30% 927.66kcal = 103.07gram
albo jeszcze wiecej:
Kalorie 3405.9
Węglowodany 55% 1873.25kcal = 468.31gram
Białko 15%% 510.89kcal = 127.72gram
Tluszcz 30% 1021.77kcal = 113.53gram
sniadanie 100g platkow owsianych+puszka tunczyka+15g oliwy z oliwek-688 kcal, bialka 38 weglowodany-62 tluszczy-30
3 godziny pozniej 100g makaron pelnoziarnisty 100 g schab 15 g oliwy z oliwek
miedzy posilkami kefir albo jogurt naturalny 400 gram
przed cwiczeniami: ryz brazowy 100 g piers z kurczaka 150 g oliwa 15 g
po cwiczeniach od razu jakis owoc np. banan
a pol godziny pozniej ryz bialy 100 g piers z kurczaka 150 g
no i przed snem same bialko np. serek wiejski , twarog albo jakies chude mieso
i do kazdego posilku jakies warzywa
i ten przyklad jedzenia ma:
3250 kcal 209g bialka, 324 g weglowodanow, i 119 g tluszczy
bialka jest wiecej niz byc powinno a weglowodanow za to mniej
Wzrost:185cm
Waga:73kg
Wiek:24l
Proszę o ocenę diety.
Czy dałoby się któryś z posiłków zastąpić jakimiś suplementami? Nie zawsze mam czas na jedzenie...
Kalorie 3092.2
Węglowodany 55% 1700.71kcal = 425.18gram
Białko 15%% 463.83kcal = 115.96gram
Tluszcz 30% 927.66kcal = 103.07gram
albo jeszcze wiecej:
Kalorie 3405.9
Węglowodany 55% 1873.25kcal = 468.31gram
Białko 15%% 510.89kcal = 127.72gram
Tluszcz 30% 1021.77kcal = 113.53gram
sniadanie 100g platkow owsianych+puszka tunczyka+15g oliwy z oliwek-688 kcal, bialka 38 weglowodany-62 tluszczy-30
3 godziny pozniej 100g makaron pelnoziarnisty 100 g schab 15 g oliwy z oliwek
miedzy posilkami kefir albo jogurt naturalny 400 gram
przed cwiczeniami: ryz brazowy 100 g piers z kurczaka 150 g oliwa 15 g
po cwiczeniach od razu jakis owoc np. banan
a pol godziny pozniej ryz bialy 100 g piers z kurczaka 150 g
no i przed snem same bialko np. serek wiejski , twarog albo jakies chude mieso
i do kazdego posilku jakies warzywa
i ten przyklad jedzenia ma:
3250 kcal 209g bialka, 324 g weglowodanow, i 119 g tluszczy
bialka jest wiecej niz byc powinno a weglowodanow za to mniej
Krzysztof Piekarz
Skerx
gawron974
Ekspert-SFD
