Trening pod testy do oceny

Witam potrzebuję pomocy ponieważ w styczniu prawdopodobnie będę miał test sprawnościowy który będzie wyglądał mniej więcej następująco:

Podciąganie na drążku nachwytem - 12 razy

Bieg na dystansie 1000 m - poniżej 3 minut

Skłony z leżenia w czasie 1 minuty - 56

Tor przeszkód - 1.15

Wyciskanie sztangielek 11 kg - 16 razy

Mój staż treningowy to 1 rok na siłowni. Wzrost 172 cm, waga 72 kg.

Obecnie jestem w stanie podciągnąć się 6 razy, brzuszki - około 45 a jeśli chodzi o bieg to jest to sporo powyżej 4 minut :( Natomiast z wyciskaniem sztangielek daję sobię radę :P

Ułożyłem/zmodyfikowałem następujący plan treningowy:
Poniedziałek - LOWER BODY + SPRINT 10 x 10
1. Koperta 10x10 2 serie
2 Wskoki obunóż na skrzynkę 4 serie - 6/8 powtórzeń
3. Przysiad przedni ze sztangą 4 serie - 6/8 powtórzeń
4. Szybkie przysiady 4 serie - 20-30 sek
5. Wykroki ze sztangielkami 4 serie – 6/8 powtórzeń
6. Rzymski martwy ciąg sztanga 4 serie – 6/8 powtórzeń
7. Sprint 4 serie - 20-30 sek
Wtorek - UPPER BODY + biegi 1000/2000 m
1 Push Press 3 serie – 5/8 powtórzeń Eksplozywnie
2 Plyometryczne pompki 4 serie – 6/8 powtórzeń Eksplozywnie
3 Power pompki na poręczach 3 serie – 4/6 powtórzeń Moc
4 Wiosłowanie sztangielki jednorącz 4 serie – 6/8 powtórzeń Siła
5 Wyciskanie sztangielki jednorącz 4 serie – 6/8 powtórzeń Siła
6 Brzuszki 4 x 60 sekund + dodatkowa na max powtórzeń Wytrzymałość szybkościowa
Dodatek Bieg 1000 + Bieg 2000

Środa
WOLNE
Czwartek LOWER BODY + SPRINT 10 x 10
1. Koperta 10x10 2 serie
2 Wskoki obunóż na skrzynkę 4 serie - 6/8 powtórzeń
3. Przysiad przedni ze sztangą 4 serie - 6/8 powtórzeń
4. Szybkie przysiady 4 serie - 20-30 sek
5. Wykroki ze sztangielkami 4 serie – 6/8 powtórzeń
6. Rzymski martwy ciąg sztanga 4 serie – 6/8 powtórzeń
7. Sprint 4 serie - 20-30 sek
Piątek- UPPER BODY + biegi 1000/2000 m
1 Push Press 3 serie – 5/8 powtórzeń Eksplozywnie
2 Plyometryczne pompki 4 serie – 6/8 powtórzeń Eksplozywnie
3 Power pompki na poręczach 3 serie – 4/6 powtórzeń Moc
4 Wiosłowanie sztangielki jednoręcz 4 serie – 6/8 powtórzeń Siła
5 Wyciskanie sztangielki jednoręcz 4 serie – 6/8 powtórzeń Siła
6 Brzuszki 4 x 60 sekund + dodatkowa na max powtórzeń Wytrzymałość szybkościowa
Dodatek Bieg 1000 + Bieg 2000

Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE

Do tego chciałbym dodać Plan Armstronga na podciąganie od środy do niedzieli jeśli nie będzie występowało przetrenowanie.

Czy plan wymaga poprawy? A może pomożecie dobrać jakiś lepszy plan który pomoże mi osiągnąć wymagane rezultaty w ciągu 5 miesięcy? Będę wdzięczny za wszelkie porady.

Podciąganie na drążku nachwytem - 12 razy

Bieg na dystansie 1000 m - poniżej 3 minut


Przeczytaj PUNKT 9 i 10 na dobry początek !

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

pozdrawiam .