zapotrzebowanie na kalorie, białko węgle i tłuszcz.

Witam. Mam problem z doborem jak w temacie w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha + budowa do 5 kg masy mięśniowej.
wiek 27
waga 68
wzrost 170
BMI 23,5
% tłuszczu ok 10 ( z kalkulatora ale na oko wychloda ok 15-20 tylko na brzuchu)

trochę o mnie
W ostatnim czasie z powodu stresu straciłem ok 6-7 kg w ciągu (m-c) w tym niestety sporo masy mięśniowej. Na chwile obecną pozostała mi tylko spyra na brzuchu. Obecnie nie pracuje(prace przy domu), biegam 3 razy w tygodniu po 50 min tempo ok 9 km/h ( puls 140-150) + 2 razy rower 16 km (puls do 160) + pływanie 1 h tygodniowo. Chce do tego dorzucić jakiś prosty ogólnorozwojowy plan na atlasie( wcześniej uczęszczałem na siłownie 4 razy w tygodniu, trening typowo siłowy). W chwili obecnej mam problem ze spożyciem większej ilości kalorii niż 1400 (wysokobiałkowa dieta) ale się rozpędzam :). wcześniej były 3 suche bułki.

Znając zapotrzebowanie ustalę sobie dietę w miarę możliwości i przedstawię do weryfikacji.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie licz tym wzorem, bo od 1400zł jest dalekie, a dieta promowana tutaj daleka od diety białkowej.

Zdaje sobie sprawę że jest dalekie po przeliczeniu wyszło ok 2750 kcal. w jaki proporcji podzielić te kalorie na białko tłuszcz i węgle? Najpierw spalić resztę spyry i dopiero potem budować masę starając się nie przybrać opony czy od razu wskoczyć na docelową dietę?

jak masz 10% Bf(najlepiej wklej foto) to masuj, bo przy tak niskiej masie ciała redukcja do niższych wartości nie ma sensu, jak rzeczywiście wyższy to redukuj, starając się utrzymać masę ciała, rozkład BTW przyjmij standardowy dla redukcji/masy zbilansowanej.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-09-15 17:37:44

fotka będzie wieczorem. z tym brzuchem mam problem od 18. teraz jak straciłem sporo na wadze czuje że pod skórą na bicepsie przedramieniu nogach klacie, karku nie zostało wiele. a bandzior niewiele drgnął. wcześniej przy próbach pozbycia się bandziora miałem intensywne treningi na brzuch( kilka m-c) + masaże + pasy ogrzewające i nic. wprawdzie dieta nie była tak restrykcyjna.

trening brzucha, tym bardziej pasty i masaże to nie jest droga do spalenia brzucha, dieta i odpowiedni trening oparty na podstawowych ćwiczeniach owszem.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-09-15 17:49:27

Zdjęcie dodane w profilu. oraz obecne wymiary. Dopiero teraz dotarło do mnie ile mnie ubyło w ciągu tego m-c .trzeba się wziąć za siebie i zregenerować . Propozycje na dietę i na dodatkowe ćwiczenia na brzuszek?

Dzisiaj ustawiłem sobie coś takiego i niestety nie byłem w stanie wszystkiego zjeść. gabarytowo :(

okazało się że mam uszkodzona wagę. prawdziwa waga to 64 kg