Ocena planu treningowego i 1 nutrujące mnie pytanie.

Witam, jestem nowy więc troszkę o sobie mam 20 lat, na siłowni Ćwiczę 1,5 roku z przerwami pierwszy rok to przełom 2011/2012r, ćwiczenie bardziej rekreacyjne żadnej diety żadnych odżywek ani nawet planu treningowego istna samowolka dodam również że nie ćwiczyłem nóg z powodu kontuzji kolana, natomiast 7 miesięcy temu postanowiłem do tematu podejść troszeczkę poważniej i poprosiłem kolegę o jego plan treningowy według którego jechałem wszystko było ok efekty były bardzo zadowalające od kiedy miałem ten plan oto on:

Poniedziałek
Klata
1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Wyciskanie sztangielek, skos górny 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]

Triceps
1- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- POMPKI NA PORĘCZACH MAX NA DOBICIE

Przedramie
1- Uginanie nadgarstków nachwytem 3serie
2- Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie
3- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3serie

Środa
Barki
1- Wyciskanie sztangielek 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
4- Face poll 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]

Brzuch
1- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
3- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 1s[] 2s[] 3s[]

Piątek
Plecy
1- Podciąganie na drążku do klatki 4serie 1s[x] 2s[x] 3s[x] 4s[x]
2- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- Unoszenie Tułowia z opadu 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
4- Wznosy barków "szrugsy" 3serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x]

Biceps
1- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie
1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Młotki) 4serie
1s[12x] 2s[10x] 3s[8x]
4s[6x]
3- Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku MAX NA DOBICIE

Przedramie
1- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]

niestety na tym planie ćwiczyłem tylko 1,5 miesiąca potem musiałem przerwać treningi z powodu kontuzji kolana udałem się na operacje w lipcu tego roku, na szczęście okazało się że nie jest to na tyle poważne by rehabilitacje trwały dość długo dlatego więc z początkiem września zacząłem ćwiczyć ponownie, lekarz pozwolił wręcz nakazał zacząć ćwiczyć nogi dlatego do planu który teraz ułożyłem i który prosiłbym byście ocenili mogę dorzucić nogi, dodam że słyszałem że plan treningowy powinno zmieniać się co 2 miesiące i tu mam takie pytanie do Was czy jeśli na planie nr 1 na którym miałem najlepsze efekty zrobię sobie jakiś mały cykl na kreatynie, to po tym cyklu który załóżmy bd trwać 2 miesiące bd mógł znowu jechać tym planem nr 2, czy jechanie 2 planami na przemian jest bez sensu ?

Tutaj plan nr 2 dodam że moim celem jest powrót do formy na planie nr 2 w związku z tym chciałbym żebyście go ocenili ponieważ plan nr 1 jest od kolegi a ja sam nigdy nie układałem sobie planu :)

Poniedziałek
Klata
1- POMPKI NA PORĘCZACH 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
3- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
4- ROZPIĘTKI 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]

Triceps
1- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4serie 1s[] 2s[] 3s[] 4s[]
2- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC MAX NA DOBICIE

Przedramie
1- Uginanie nadgarstków nachwytem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]

Środa
Nogi
1-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
5-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]

Barki
1-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3--II-ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-Face pool 4serie 1s[15-20x] 2s[15-20x] 3s[15-20x] 4s[15-20x]

Brzuch
1- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- SKŁONY W BOKI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 3serie 1s[] 2s[] 3s[]

Piątek
Plecy
1-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SZEROKIM NACHWYT DO KARKU 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
2-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SZEROKIM NACHWYT DO KLATY 2serie 1s[10x] 2s[10x]
3-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-Unoszenie Tułowia z opadu 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
5-Wznosy barków "szrugsy" 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]

Biceps
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Młotki) 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU Z SKRĘTAMI RAMIENIA MAX NA DOBICIE

Przedramie
1- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]

1 jak zrobiłeś tą kontuzje nie ćwiczac nóg w pierwszym planie???
2 oba plany są kiepskie.
3 nie masz pojęcia o odżywioaniu ćwiczysz rekreacyjnie i chcesz stosować suplementacją??? nie obraż się ale po ki hooy?
4 paradoksalnie kolana można wyleczyć przysiadami pełnymi technicznie poprawnymi. ale jak wszystko tu Z GŁOWĄ pod okiem doświadczonych osób.

Więc tak :

1: kontuzji nabawiłem się grając w piłkę 3 lata temu po kontuzji kolana udałem się do lekarza który zdjął wodę z kolana i po miesiącu stwierdził "że po bułki mogę chodzić" i tak też było normalnie kolano mi nie przeszkadzało a wykonując jakiekolwiek inne ćwiczenia czy to grając w piłkę czy to obciążając nogę na siłowni podczas przysiadów odczuwałem ból, dodam że nie mam w pobliżu osoby która by mówiła jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie stąd też wolałem go nie robić.
2. okey w takim razie czy mógłbyś rozszerzyć swoją wypowiedź i skorygować co jest z tymi planami nie tak ? Byłbym wdzięczny.
3. z całym szacunkiem ale czytaj uważnie :D napisałem przecież ze przez 1 rok ćwiczyłem rekreacyjnie potem do sprawy chciałem podejść troszkę poważniej, przez półtora miesiąca uważam że odżywiałem się stosownie do mojego zapotrzebowania oraz ćwiczyłem według pewnych reguł choćby biorąc po uwagę to że na tym planie nr 1 który mówisz że i tak jest zły miałem zadowalające efekty tym bardziej że podczas ćwiczenia wcześniej przez ponad rok nabyłem już jakiegoś doświadczenia w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń oraz niewielkiej siły. Stąd też chciałbym przez najbliższe 2 miesiące po 6 miesięcznej przerwie wrócić do tego co osiągnąłem na planie nr 1 a następnie pomyśleć nad jakąś kreatyną wydaje mi się to całkiem normalnie jeśli nie proszę napisz co jest nie tak.
4.Nie odpowiedziałeś na pytanie czy jechanie 2 planami na zmianę to głupota, czy jeśli bardzo się od siebie różnią to organizm nie odczuwa zastoju i zmęczenia danym planem.

pozdrawiam.

1 czytaj o kolanach https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html
2 jest to bezsensowny podział typy nogi barki tak nie moze byc. podziały jeśi split czyli podział to puzh pull legs albo push pull / góra dół i to z partia 2 x w tygodniu albo jeśli fbw to 15 10 5 wodyna takie cos uderzaj. masz na forum także taki temat pierwszy rok treningów beda to tez odpoiednie plany dla ciebie znaqjdz sie na jakim jestes etapie i działaj.
3 po roku systematycznych treningów i odpowiedniej diecie dopiero suplementacja https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
to arty na uzupenienie wiedzy darek wszystko opisał ładnie także myślę ze warto przeczytac napewno na tym nie strACISZ POSWIECAJAC TROSZKE CZASU
EFEKTY MOZESZ MIEC DOBRE NA JAKIMS PLANIE ALE TO NIE OZNACZA ZE MOGŁBYŚ MIEC ICH JESZCZE EPSZYCH ROBIĄC WSZYSTKO JAK TZEBana 100 procent !!! :)
4 plan stodujesz jeden do czasu az nie ptzynosi efektów albo się znudzi potem tydzien przerwy i nowy plan ale nie warto za czesto zmieniac planów i nie masz co kombinowac skoro nie musisz czytaj arty pandarka.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.