dzonson77
siema ułozyłem sobie plan treningowy moglibyscie doradzić czy jest dobry?
Poniedziałek NOGI
1. Przysiady tylnie 5x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4. Uginanie leżąc 3x15/12-10
5. Przysiady przednie 4x8-6
6. Wspięcia stojąc 4 serie
7. Wspięcia siedząc 4 serie
Wtorek KLATKA
1. Pompki na poręczach 5x8-6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Sroda tlenowy
Czwartek PLECY + TYŁ BARKU
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10
5.Ściąganie na prostych 3x12-10
PIATEK PRZÓD/BOK BARKU + BRZUCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Wznos boczny wylewający 3x15-12
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
SOBOTA TRICEPS/BICEPS
1.Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
2.Czachołamacze 3x10-8
3.Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
4.Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
5.Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
NIEDZIELA WOLNE
Poniedziałek NOGI
1. Przysiady tylnie 5x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4. Uginanie leżąc 3x15/12-10
5. Przysiady przednie 4x8-6
6. Wspięcia stojąc 4 serie
7. Wspięcia siedząc 4 serie
Wtorek KLATKA
1. Pompki na poręczach 5x8-6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Sroda tlenowy
Czwartek PLECY + TYŁ BARKU
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10
5.Ściąganie na prostych 3x12-10
PIATEK PRZÓD/BOK BARKU + BRZUCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Wznos boczny wylewający 3x15-12
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
SOBOTA TRICEPS/BICEPS
1.Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
2.Czachołamacze 3x10-8
3.Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
4.Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
5.Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
NIEDZIELA WOLNE
Krzysztof Piekarz
nightingal
