Plan na mase ewentualnie do korekty

Witam za około 2 tyg chce zacząć robić masówke.
Płeć:Mężczyzna
Wiek:17
Waga:70kg na czczo
Wzrost:172cm
Cel treningowy:Masa
Staż treningowy:1 rok bez przerw
Uprawiane inne sporty:MMA,bieganie
Dieta:Tak mam i zawsze stosowałem.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):Nie
Zażywane suplementy:żadne
Ostatnio przerabiany plan:Rzezba

Trening dzielony(split)-Metoda FST-7

Poniedziałek(klatka)
1.Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
2.Wyciskanie skos górny 3x10
3.Wyciskanie skos dolny 3x10
4.Rozpiętki hantlami 7x10

Wtorek(biceps)
1.Gryf prosty modlitewnik 3x10
2.Gryf łamany stojac 3x10
3.Hantelki z supinacja 3x10
4.Gryf lekko łamany stojąc 7x10

Środa(plecy)
1.Martwy ciąg 3x10
2.Podciaganie podchwytem 3xmax
3.Wiosłowanie hantelkami leząc 3x10
4.Wyciaganie linki na wyciagu 7x10

Czwartek(Triceps)
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x10
2.Pompki na poręcach 3xmax
3.Wyciskanie sztangi leząc chwyt wąski 3x10
4.Prostowanie łokci na wyciągu 7x10

Piątek-WOLNE

Sobota(Nogi/barki)
1.Żołnierskie wyciskanie 3x10
2.Motylki na boczny akton barku 3x10
3.Dowolne na tylny akton barku 3x10

Nogi:
1.Przysiady 3x10
2.Wykroki 3x10
3.Wyciag na dwuglowe 7x10

Łydki/brzuch trenuje w domu we własnym zakresie
Myslalem tez nad superseriami biceps-triceps jeśli ktos mogłby mi ułozyc plan na łapy na super serie daje Soga:D

Zmieniony przez - 4ever w dniu 2013-10-03 19:15:29

1. Spójrz na swoje nogi.
2. Spójrz na swoją klatę.
3. Jak myślisz, który mięsień wykonuje większą pracę - nogi, codziennie targając 50 kg, czy klatka?
4. Spójrz na ilość ćwiczeń na nogi.
5. Spójrz na ilość ćwiczeń na klatę.
6. ...?
7. Wyciągnij wnioski.

( To samo powtórz do prawie wszystkich partii mięśniowych, może oprócz pleców.)


Aha, i powiedz jeszcze, jakie masz wyniki siłowe w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu, mogą się przydać. Chodzi o ciężar roboczy, nie maksymalny.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-10-03 19:49:01

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Na klatke 80kg Martwy 125kg a przysiad nie wiem ale robie aktualnie na redukcji 12x po 60kg i idzie dośc łatwo wydaje mi sie ze ze 100 wezme

Pytam o ciężary robocze, czyli ciężar, jakie podnosisz w ostatniej serii.

W ostatniej serii 60kg na klate 70kg na martwy ciag i 60kg na przysiad ale teraz jeszcze robie rzezbe

Weź prosty push/pull, np. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 5 z tego.