KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/10/8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
Dzien 3:
PLECY:
1.Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /regresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
Dzien 5:
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
+ każdego dnia brzuch.
Proszę o obiektywne oceny oraz wskazówki,
pozdrawiam!