Powrót po 3 miesięcznej przerwie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klima92
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x20
MARTWY CIĄG: 160x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120x4, 130x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 10 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push/Pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Witam! Wyniki w przysiadzie i mc z grudnia, później miałem artroskopie kolana i nie mogłem wykonywać złożonych ćwiczeń,ale na siłownie chodziłem. Obecnie wracam po 3 miesięcznej przerwie spowodowanej pracą. Chcę zacząć od FBW na sucho przez około 10 tygodni:

A.
NOGI: przysiady ze sztangą 4s
PLECY: podciąganie na drążku 4s
marty ciąg 4s - nie wiem czy taka kolejność najpierw podciąganie a później mc?
KLATKA: wyciskanie na ławce poziomej sztanga 4s
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
BICEPS: uginanie sztangielek stojąc chwyt młotkowy 4s
TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s

B.
NOGI: przysiady ze sztangielkami 4s
PLECY: wiosłowanie sztanga 4s
KLATKA: wyciskanie sztangielek głową w górę 4s
BARKI: wyciskanie sztangi siedząc 4s
BICEPS: uginanie sztangi siedząc 4s
TRICEPS: pompki na poręczach 4s

Na koniec każdego treningu brzuch, łydki, przedramię. Proszę o ocenę i wskazówki.

jak już to daj przemiennie przysiady i mc, ew. można dodać owe przysiady ze sztangielkami- albo może lepiej przysiad bułgarski w dniu mc, a żurawia w dniu przysiadów[wszystko jednak wedle możliwości bo pisałes o przebytej kontuzji kolana]

raszta by wlaściwie mogła być- z tym, że zamiast podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zrob sobie sserię z unoszenia szt-ek stojąc i w opadzie, będzie lepiej wg. mnie.

rozumiem, ze zakres powt. ustalisz nie tak mały np. 12-15 albo i 20...