-wzrost : 186 cm
-waga: 70 kg
-staż : 3x 3 miesiące ale mało intensywny ( nie wszystkie partie ciała trenowałem)
-typ budowy ciała : ektomorf
-dostępny sprzęt : hantle , sztanga łamana , sztanga prosta , drążek do podciągania , ściskacze na nadgarstki , przy ławce mam wbudowany sprzęt do ćwiczenia ud)
mój plan trenigowy na masę :
Pon:
1. klata :
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangielek ławka skośna 12/10/8
-rozpiętki 12/12/12
2. tricepsy :
-wyciskanie francuskie 16/14/12/10
-prostowanie przedramion w opadnie tłowia 3x 12/14
3. brzuch :
-spięcia 4x max
- unoszenie nóg w zwisie 4x max
Wt : regeneracja
Śr :
1. Plecy :
- podciąganie szerokim chwytem 3x max
- wiosłowanie 14/12/10
- martwy ciąg 12/10/8/6
2. Bicepsy :
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4x 12/14
- -||--||--||--||- ze sztangą łamaną 12/10/8
3. Przedramiona :
-zginanie nadgarstków ze sztangą na kolanach 3x 20/30
Czw : regeneracja
Pt :
1. Barki :
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/14
- wyciskanie sztangielek do góry 12/10/8
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tłowia 3x 12
2. Kaptury :
- szrugsy 4x 14/16
3. Uda :
-przysiady ze sztangą 16/14/12
4. Łydki :
-wspinanie na palce ze sztangą na kolanach siedząc 5x 15/25
Proszę jeszcze o radę w sprawie dobieranie ciężaru i ilości serii/powtórzeń ponieważ mam z tym problem
Oceniajcie mój plan proszę o korekty jeśli możecie :D