Poniedziałek:
Klatka piersiowa
rozpiętki- 15,12,10
wyciskanie sztangi (ławka prosta)- 12,10,8,6
wyciskanie sztangi (ławka skośna w dół) - 15,12,10,8
przenosy hantla za głowę- 15,15,15
Triceps
wyprosty ramon na wyciągu- 15,12,10
francuskie wyciskanie sztangi- 12,10,8,6
śćiąganie linek w bramie- 15,15,15
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko- 5x max
Podciąganie końca sztangi w opadzie- 15,12,10,8
Martwy ciąg- 10,8,6,4
Wiosłowanie hantlem- 12,10,8
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc- 4x15
Unoszenie nóg w podporze - 3x20
Spięcia na ławce prostej- 3xmax
Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli- 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy- 15,12,10,8
Wznosy hantli bokiem- 12,12,12
Podciąganie sztangi- 15,12,10
Unoszenie hantli w opadzie tułowie- 15,15,15
Biceps
Uginanie ramion na wyciągu- 12,10,8
Modlitewnik0 12,10,8,6
Młotki- 12,12,12
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą- 12,10,8,6
Wypychanie na suwnicy- 15,12,10,8
Wyprosty nóg siedząc na maszynie-12,10,8
Uginanie podudzi na maszynie- 15,12,10
Łydki
Spięcia stojąc- 4x20
Spięcia siedząc- 25,20,15,12