Zrobiłem zmianę planu, chciałbym się zapytać czy jest optymalny do wzrostu mięśni oraz czy dobra kolejność itp :)
Poniedziałek
Biceps / Triceps / Przedramię
SuperSerie: Biceps/Triceps
Uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangi łamanej 4s 12/10/8/6
Prostowanie na wyciągu górnym rączki nachwytem 4s 12/10/8/6
Uginanie przedramion z rotacją siedząc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 12/10/8/6
Uginanie przedramiona w oparciu o kolano 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli francuskie jednorącz 4s 12/10/8/6
Przedramiona: Zwijanie linki z obciążnikiem na kiju 3s po max
Środa
Nogi
Przysiady 4s 12/10/8/6
Rwanie sztangi 3s 10/10/10
Wykroki 3s 10/10/10
SuperSeria:
Prostowanie na maszynie 4s 12/10/8/6
Uginanie na maszynie 4s 12/10/8/6
Wspięcia na palce stojąc 4s 15/12/10/8
Wspięcia na palce siedząc 4s 20/15/12/10
Piatek:
Klata + Barki + 4 głowe grzbietu
Klata:
Wyciskanie hantli leżąc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos górny 4s 12/10/8/6
Rozpiętki leżąc 4s 12/10/8/6
Ściaganie linek na 'bramce' 4s 12/10/8/6
*** robię przerwę od sztangi, dlatego wszędzie hantle
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6
Unoszenie ramion w opadzie 4s 12/10/8/6
Unoszenie ramion w bok 4s 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód 4s 12/10/8/6
4głowe grzbietu: Sztruksy 4s 10/10/10/10
Sobota:
Plecy + Łydki
MC 5s 8/6/4/2/1
Dzień Dobry 3s 12/10/8
Ściąganie drążka do karku wąskim podchwytem 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlom 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12/10/8/6
Ściąganie drążka szerokim nachwytem 4s 12/10/8/6
Wspięcia na palce stojąc 4s 15/12/10/8
Wspięcia na palce siedząc 4s 20/15/12/10
"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"