Rozkład partii

Witam, zwracam się z prośbą o poprawienie rozkładu partii oraz planu treningowego, ponieważ poprzednio odpowiedziano mi że jest dość kiepski.

Poniedziałek: Plecy+biceps
Wtorek: Klatka+triceps
Środa: barki+nogi+prostowniki
czwartek: plecy+triceps
piątek: Klatka+triceps
sobota: barki+nogi+prostowniki
niedziela: wolne

Plan treningowy:

Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie 12,10,10,8
wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,12,10,10
wiosłowanie nachwytem 3 serie 10,8,8
przyciąganie końca sztangi 4 serie 12,10,8,8
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie 12,10,10,8
szrugusy hatnelkami 5 serii (piramida)
szrugusy ze sztangą za plecami 4 serie 15,12,10,10

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 10,10,8,8
uginanie z hantelkami chwytem młotkowym 4 serie 12,12,10,10
uginanie z sztangą łamaną (węższy chwyt) 4 serie 12,10,10,8
uginanie z hantelkiem, łokieć oparty na kolanie 3 serie 10,10,10
uginanie na maszynie chwytem młotkowym 4 serie 12,10,10,8

Klatka:
Wyciskanie leżąc 8 serii (siłowo)
rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 12,12,10,8
wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 4 serie 10,10,8,8
wysciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,12,10
krzyżowanie linek w bramie 4 serie 10,10,10
rozpiętki na maszynie 3 serie 10,10,10

Triceps:
pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń
wyciskanie wąskim chwytem 4 seie 12,12,10
wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie nachwytem 12,12,10,10
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie podchwytem 12,12,10,10
pompki tyłem 3 serie z obciążeniem na kolanach 10,10,10

Nogi:
przysiady 8 serii (siłowo)
wykroki 4 serie max powtórzeń
uginanie na maszynie 3 serie 10,10,10
wspięcia na palce 5 serii max powtórzeń

prostowniki:
Martwy ciąg 4 serie 10,10,10,8
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10,10,10
częściowy martwy ciąg 3 serie 10,10,8
unoszenie tłowia z opadu 5 serii max powtórzeń

Barki:
przednie aktony:
Wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12,12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,10,10

boczne aktony:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii 12,12,12,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12,10,10

tylne aktony:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12,10,10,10,8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie 10,10,10

na dobicie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie max powtórzeń.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - maro566 w dniu 2013-10-12 20:19:57

Witam,
plan przeładowany - nie odpowiednio dobrane ćwiczenia,ilość serii na poszczególne partie.
Brak czasu na regenerację itp.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ułożyłem plan o dość dużej ilości ćwiczeń i serii ponieważ NIGDY nie mam zakwasów po treningu... Ktoś mi kiedyś powiedział na siłowni że zbyt mało intensywnie ćwicze i żebym dokładał ćwiczeń, więc dokładałem, dokładałem i dalej nic. Jeśli nie ma czasu na regenerację, to jaki rozkład byście proponowali?

Zmieniony przez - maro566 w dniu 2013-10-13 14:07:45