Trening na klate

trening na klate
1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej 3serie -progresja
2.Wyciskanie sztanga na skosie 3serie-p
3.Pompki na poreczach 3serie
4.Przenoszenie hantla 3serie-p

Bylby to dobry plan na klate po regeneracji , glownie chodzi o przelamanie stagnacji.

Mój motor https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=62230

chcialbym popasc w zapomnienie nie patrzec wstecz i jechac przed siebie ,byc wolny od grzechu nie martwic sie o jutro - Nester

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Trenuje 9 miesiecy systematycznie
2.Ostatnio trenowalem planem ktory napisal mi Kruszek byl to plan wytrzymalosciowy , po regeneracji zrobilem wlasny plan treningowy , wygladal on nastepujaco
3 razy w tygodniu(poniedzialek-klata triceps,sroda -plecy biceps, piatek- barki nogi)
PONIEDZIALEK :
KLATA
1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej 3serie -progresja we wszystkich(12,10,8 powtorzen)
2.Wyciskanie sztanga na skosie 3serie-p
3.Pompki na poreczach 3serie
4.Przenoszenie hantla 3serie-p
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3serie(12,10,8)progresja
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie jw.

SRODA:
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie nachwytem 3 serie max powtorzen
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie (12,10,8,6)progresja
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie (12,10,8)progresja
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie(12,10,8) progresja

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie(12,10,8) progresja
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” jw.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): jw.

PIATEK:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie progresja
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw.

Na duze partie miesniowe stosuje 2,5 minutowe przerwy na mniejsze partie 1,5

Ten trening stosuje od 2 tygodni i chce sie dowiedziec czy jest dobry na mase ?(ewentualna korekta)
Poki co to na razie nie widze zebym wyszedl ze stagnacji

3.Osiagnac chce mase
4.Jest wszystko
5.Nie ma
6.Nie stosowalem (ryz i makaron mi sie przejadl)

Mój motor https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=62230

chcialbym popasc w zapomnienie nie patrzec wstecz i jechac przed siebie ,byc wolny od grzechu nie martwic sie o jutro - Nester

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657



Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/