No to robimy formę na rok 2014 by Damian_619

Wreszcie znalazłem czas żeby coś skrobnąć.Dzisiaj trenowałem barki i bicepsy.

Barki+Biceps

1.Unoszenie hantli na boki 5x20-12
2.Wyciskanie hantl 4x15-12
3.Podciąganie sztangi szeroko do brody 4x15
4.Wyciskanie zza karku 12/12/10
5a.Unoszenie hantli w opadzie 3x20
5b.Szrugsy 3x20

6.Uginanie stojąc podchwytem na wyciagu 10/8/6
7.Młoty 3x8-10
8.Uginanie na wyciagu z góry 3x15-20


Wygrałem w konkursie na FB. Polecam batoniki z FA A jeśli chodzi o białka to najlepsze czekoladowe.



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-11-08 23:30:03

Dzisiaj w ruch poszła klata.

Klata dół,śródek

1. Chest Dips 20,12,10,8p + 2s regres
2a.Wyciskanie sztangi 5x8p (ostatnia seria 90x8)
2b.Rozpiętki 5x12p
3. Squeeze Press 2x20p

Po treningu 30min na rowerku.

W diecie lekkie zmiany.Dorzuciłem 50g WW do potreningowego i teraz leci juz 200g.

Zresztą za dnia mogą nastąpić duże zmiany w treningu oraz diecie.Nawiązałem współprace z Adamem Sukerem który został moim trenerem.Jeśli ktoś nie kojarzy to prowadzi on dziennik w dziale IHS.
https://www.sfd.pl/Adam_Suker__Dziennik_treningowy__Cel_M.Śląska_i_M.Polski_2014!-t963449.html

Człowiek naprawdę z ogromną wiedzą i myślę, że pod jego skrzydłami w następnym sezonie będzie jeszcze lepsza forma niż teraz

Witam z powrotem

Aktualnie przygotowuje sie do Mistrzostw Polski Juniorów w Katowicach. Przy okazji ostatnio zaliczyłem imprezę F.A Opole Sport Fair. Niestety zajałem ostatnie miejsce. Start mial na celu sprawdzenie ładowania i metod redukcji żeby nie popełnić żadnego błedu na MPJ oraz mialem dosyc blisko do Opola

Forma jak widac niestety nie powalała ale co mozna zrobic w 6 tyg ? Zrobiłem co mogłem,Adam mowił że 2 tygodnie wiecej i była by kosa :D






Korzystam głownie z suplementacji MyProtein ktora pomaga mi juz od paru miesiecy

Dieta na aktualna chwile:

1. 80g owianych + 50g Impact Whey Protein + 2 całe jajka

2. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu+ 10ml oleju lnianego

3. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu + 10ml oleju lnianego/oleju kokosowego(10g)



Trening



Po treningu

30g Impact Whey Protein + 30g ww - dowolnie ryż/wafle/rodzynki/żelki - 30g węgli nie produktu



4. Pierś z kurczaka 170g + 50g ryżu + warzywa + 10ml oleju lnianego/kokosowego

5. 120g twarogu + 2 jajka całe + 50g ryżu/60 Owsianych

6. kurczaka/190g twarogu + 15ml łyżki lnanego lub 30g orzechów/masła orzechowego


Suplementacja

Impact Whey Protein- 50g do śniadania,30g po treningu
Nox Evolution-5 kapsow przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2014-06-12 20:11:10

Barki,lekko triceps

1.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20, 15, 12, 10, 10+drop set
2.
Wyciskanie sztangi siedząc 4s 15, 12, 10, 8-10
3.
Podciąganie sztangi wzłuż tułowia 5s 12p
4.
Wiosłowanie sztanga na tył barku 4s 12p

5.
Francuskie wyciskanie leżąc 3s 12, 10, 8
6.
Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3s po 12-15p

Dieta

1. 80g owsianych + 50g Impact Whey Protein + 2 całe jajka

2. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu+ 10ml oleju lnianego

3. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu + 10ml oleju lnianego/oleju kokosowego(10g)



Trening



Po treningu

30g Impact Whey Protein + 30g ww - dowolnie ryż/wafle/rodzynki/żelki - 30g węgli nie produktu



4. Pierś z kurczaka 170g + 50g makronu + warzywa + 10ml oleju lnianego/kokosowego




5. 120g twarogu + 2 jajka całe + 60 Owsianych

6. kurczaka/190g twarogu + 15ml łyżki lnanego lub 30g orzechów/masła orzechowego


Suplementacja

Impact Whey Protein- 50g do śniadania,30g po treningu
Nox Evolution-5 kapsow przed treningiem

W sobote polecialy nogi.Trening na profesjonalnej silowni i w 40 min poniewaz szybciej zamykali silke.

Nogi

1.Wyprosty 3s 30,20,15
2.Przysiad klasyczny 4s 15, 12, 10, 8
3.Wyciskanie nogami na suwnicy nogi na szerokość barków 4s 30, 20, 15, 15+10sek pauzy i max - pojedyńcza rest pause
4.Przysiady na hack maszynie 3s 12-15p

5.Uginanie na maszynie leżąc 4s 20,15,10,10 - 3sek opuszczania i dynamiczne zgięcie
6.MC na prosrych nogach 4s 20, 15, 12, 10

Trening ciężki chociaz ciezary jeszcze nie zbyt duże ale nogi byly jak z waty

Dzisiaj poszla klata i brzuch

1.Wyciskanie sztagielek w skosie górnym 4s15, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 10,8,8,8+drop set
3.Rozpiętki 3s 12p
4.Wąskie wyciskanie przyłozonych do siebie sztangielek, chwyt neutralny, bez pełnego wyprostu w łokciach 4s 10-12p

5.Allahy 4s max
6.Wzniosy nog lezac 4s max

Musisz pogrubieniem wypisywac nazwy odzywek?

Nie no nie musze :) Nie wiedzialem ze to aż tak komus przeszkadza.

Plecy,biceps lekko

1.Ściąganie drązka do klaty nachwyt 5s max
2.Wiosłowanie 15,12,10,8p
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12p
4.Szrugsy 4x15p

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko 15,12,10p
6.Młotki 12,10p

Trening ciężki mimo niewielu ćwiczeń na plecy ale na nich się zbytnio nie skupiam,na priorytet lecą łapy


Dieta

1. 55g owsianych +30 Corn Flakes + 50g Impact Whey Protein + 2 całe jajka

2. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu+ 10ml oleju lnianego

3. Pierś z kurczaka 170g + warzywa + 50g worka ryżu + 10ml oleju lnianego/oleju kokosowego(10g)

Trening

Po treningu

30g Impact Whey Protein + 40g Hoopki


4. Pierś z kurczaka 170g + 50g makronu + warzywa + 10ml oleju lnianego/kokosowego


5. 120g twarogu + 30g masla orzechowego+ 40g Impact Whey Protein + 60 Owsianych

6. 190g kurczaka + 30g masła orzechowego


Suplementacja

Impact Whey Protein- 50g do śniadania,30g po treningu
Nox Evolution-3 kapsy przed treningiem
AAKG- 3g przed treningiem

Wczoraj przyszła do mnie kolejna paczka z MyProtein a w niej:

-Białeczko (Banoffe oraz Pinacolada)
-próbka białka (Czeko-kokos)
-AAKG
-Pillbox
-Baton HighPro (Wanillia-Miód)
-Maslo orzechowe



Za pare dni powinno przyjsc jeszcze Mono

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2014-06-18 21:38:24

W niedziele robiłem nogi,jako ze trenuje je raz co 2 tyg bywam na roznych silowniach.Tym razem bylem w F1 w Opolu.Silownia fajna,super sprzet.

Nogi

1.Prostowanie nog 30,20,15p
2.Odpychanie nog na suwnicy 20,15,10,8
3.Suwnica 15,12,10,6,max
4.Prostowanie nog (ciezar 2 sztabek i tak do maxa)

6.Uginanie nog 4x12
7.MCNPN 4x10

Dieta caly czas bez zmian.
Jutro wrzuce pare fotek z aktualnej formy.