[KLATA]
1. Wyciskanie sztangi poziomo 3 serie x do zmęczenia
2. Wyciskanie hantli skos + - 3 serie x do zmęczenia
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE Sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm.
[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie Sztangi 3 serie do zm.
3. Przenoszenie hantli
[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.
[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.
[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-: 3 serie do zm.
3.Podciąganie sztangi 3 serie do zmęczenia
[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.
PONIEDZIAŁEK:klatka,triceps
WTOREK:plecy
ŚRODA:wolne
CZWARTEK:klatka,biceps
PIĄTEK:nogi,barki
7:00
100g Platki owsiane
200ml mleka
120g jajek (całe)
10:30
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml mleka 0,5%
13:30
130g Pierś z kurczaka
100g Ryż brązowy / paraboliczny
150g ważyw
25g oliwy z oliwek
17:30
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml mleka 0,5%
18:45
130g Pierś z kurczaka
100g Ryż brązowy / paraboliczny
150g ważyw
25g oliwy z oliwek
19:30 - 20:45
trening
20:45
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml wody
22:00
125g sera chudego
25g oliwy z oliwek
Proszę o pomoc i z góry bardzooooo bardzo dziękuję :)