wiek 20
waga 90
wzrost 190
Mimo wszystko chcialbym przybrać na masie, do dyspozycji mam atlas, laweczke, hantelki, gryf prosty i lamany
Plan:
Dzień 1
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce 4 serie 6-8 powtorzen
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 serie 6-8 powtorzen
Rozpiętki hantlami 3 serie 10 powtorzen
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 6-8 powtorzen
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2 serie 8-10 powtorzen
Pompki szwedki 2 serie 8-10 powtorzen
Dzień 2
Plecy + Biceps
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 6-8
Podciąganie się na drążku 4 max
Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4 8-10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 6-8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 2 8-10
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2 8-10
Dzień 3
Barki
Wyciskanie hantli w pionie 3 6-8
Wyciskanie sztangi w pionie 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 3 10-12
Shrugs ze sztangą 4 8-10
I takie pytania na koniec, bo nie uwzglednilem poki co nóg. Biegam raz w tygodniu i gram w piłke raz w tygodniu. Dodać jakies ćwiczenia na nogi? I jak ćwiczyć brzuch, na kazdym treningu?