Poniedziałek : Plecy + szrugsy + przedramie
Plecy :
Drążek nachwytem 10,8,8,8
Wiosłowanie sztangą 10,8,8
Jak jest więcej czasu to dorzucam ściaganie drążka do klatki : 10,8,8
I obowiązkowy martwy ciąg : 12,10,8,8
Szrugsów do tej pory nie ćwiczyłem, dopiero zamierzam zacząć od następnego tygodnia, tak samo przedramię, stąd też plan do oceny bo troche się zmieniło ( do tej porty standardowo 3 dni pon, sr, pt )
Wtorek : Klatka + biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
Hantle na skosie w góre : 12,10,8,8
Brama : 10,8,8
Rozpiętki 10,10,10
Biceps :
Hantle zwykły chwyt 12,10,8,8
Sztanga stojąc 10,8,8
Hantle chwyt młotkowy 10,8,8
Środa : wolne
Czwartek : Nogi + brzuch
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 12,10,10,8
Wykroki , 12,10,8,8
Wspięcia na palce 12,12,12,12
Brzuch : na każdą partię po kilka serii
Piątek : Barki + Triceps
Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
Unoszenie hantli na boki : 12,10,10,8
Unoszenie talerza w przód 10,8,8,8
Niekiedy dodatkowo przyciąganie sztangi do brody
Triceps:
Pompki na poręczach 12,10,10,8
Wyciskanie hantla zza głowy , 10,10,8
Ściąganie drążka do dołu 10,10,8
Sobota : wolne
Niedziela : wolne
Tak to mniej więcej wygląda, powtórzenia jak i ćwiczenia niekiedy mogą ulec zamianie.
Myślałem czy nie przerzucić szrugsów do barków, tricka standardowo do klatki a bic na plecy.. nie wiem jeszcze tylko czy np moge ćwiczyc klatke zaraz po plecach.. Czy da to poszczególnym mięśniom czas na regeneracje.
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:43:58
Teraz ćwicze dokładnie od 3 tygodni i wygląda to tak.. na drugim zdjęciu ( aktualnym , pierwsze bylo robione przed tym jak zaczalem juz porzadnie cwiczyc ) juz troszke mniej jest widoczna ta nierownosc ale chyba tylko dlatego ze miesnie sa napiete..
Wspomniałem wyzej o nierownosci i zaznaczylem ja na zdjeciu poniewaz w ankiecie wpisalem ze mam taka wade;)
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:51:30
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:52:03
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:53:25
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:53:49
Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:55:39