Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie, po 12 powtórzeń
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie, po 12 powtórzeń
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie, po 12 powtórzeń
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 12 powtórzeń
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie, po 12 powtórzeń
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie, po 12 powtórzeń
Środa-Nogi+Barki+Przedramię
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie, po 12 powtórzeń
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie, po 12 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie, po 12 powtórzeń
Przedramię:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 12 powtórzeń
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie, po 12 powtórzeń
Piątek-Plecy+Biceps
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie, po 12 powtórzeń
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie, po 12 powtórzeń
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 serie, po 10 powtórzeń
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie, po 12 powtórzeń
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 12 powtórzeń
Na koniec każdego treningu brzuch, 2 serie po 12 powtórzeń