Rozkład BTW w diecie

Witam,
Proszę o pomoc w kwesti ułożenia makroelementów w diecie oraz ułożenia odpowiedniego treningu.
Mam 19 lat, 178 cm wzrostu i ważę 73 kg. Mam dość krępą i postawną budowę ciała. Nigdy nie miałem skłonności do tycia. Od dziecka miałem dość muskularną postawę i z upływem lat kilogramów przybywało, ale tłuszczu nie. Przez ostatnie 1,5 roku gdy trochę ćwiczyłem na siłowni i odżywiałem się dość dobrze, jednak nie utrzymywałem wyliczonej dokładnej diety, przybrałem na masie około 5kg z 68 kg do 73. Mój Bf mieści się w przedziale 10.5-12%. Trenuę piłkę nożną 4 razy w tygodniu plus mecz weekend. Na każdym treningu spalam według pulsometra 1000-1300 kcal. Na siłowni ćwicze 3 razy w tygodniu. Chciałbym uzyskać jeszcze 3-4 kg suchej tkanki mieśniowej. Nie wiem jak rozłożyc makroskładniki w swojej diecie. Bilans kaloryczny ustaliłem sobię z lekką nadwyżką na poziomie 3000 kcal. Do tej pory starałem się jeść w w następujących proporcjach: węglę 50%, białko 30%, tłuszcze 20%. Mój dotychczasowy trening na siłowni wyglądał w ten sposób że w poniedziałek trenowałem klatke, nogi brzuch. Wtorek, biceps i triceps. Czwartek, barki i plecy. Oprócz poniedziałku na siłowni brzuch trenowałem w domu w środy i piątki wykonujać 8 miniutowy trening abs. Co do treningu nie wiem czy mam dzielić go na poszczególne partię mieśniowe i wykonywać 4 serie po 8-15 powtórzeń czy może wykonywać trening obwodowy. Suplementuje się whey protein 100, Bcaa Xtra, Optimum Glycomaize, preparaty witaminowo-mineralne Olimpu. Proszę o pomoc i przepraszam że tak wszystko w jednym dziale.

Masz sile po klacie nogi jeszcze robic? Ja bym klate na srode z tricepsem dal a biceps w poniedzialek z nogami i brzuchem.

Rozkład możesz dać sobie taki, jaki zaplanowałeś. Możesz też zwiększyć ilość tłuszczy kosztem węglowodanów oraz białka. Sprawdź na sobie i modyfikuj pod siebie. Ważniejsze od składu diety jest dobór odpowiedniego źródła tych składników.

Nogi mam mocne, mam te że tak powiem we krwi bo mój ojciec ma potężne nogi i ja mam tak samo już od dziecka. Także nie mam poroblemu łączyć ich razem z klatką. Źródła składników diecie mam standardowe, przejrzałem chyba cały dział o odżywianiu także wydaje mi się że coś z tego wyniosłem:) Chyba tak właśnie zrobie, zmniejszę węgle do 330g a zwiększe tłuszcze do 70-80g. Białko 2-2.2g na kg także jakies 160g . Co do treningu zostać przy 3 treningach w tygodniu i dzielić go tak jak robię to dotychczasz?

Nie będę się wypowiadał o treningu - nie będę się wpychał w nie swoje buty. Co do diety - tłuszcze możesz podbić węglami, nawet łatwiej Ci będzie dietę skomponować.