Pierwsza dieta na masę.

Witam, a więc przyszła pora na ułożenie diety - przeczytałem już parę tematów i postanowiłem ułożyć sobie dietę. Na siłowni ćwiczę 4 miesiąc spaliłem trochę tłuszczu który mnie irytował, a teraz pora nabrać masy mięśniowej aczkolwiek mam 194cm wzrostu i ważę 75,5kg (dalej mam lekką oponę z tłuszczu). Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi 3632.71 jestem ektomorfikiem. Trenuje 3x w tygodniu (czasami zdarza się 4, ale to rzadko).



TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 75) + (6.25 * 194) - (4.92 * 18) + 5
BMR = 1878.19 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((140 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 524.27 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 10 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 10 / 100 * (1878.19 + 524.27 + 900)
TEF = 330.25 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 900 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1878.19 + 524.27 + 330.25 + 900
TDEE = 3632.71 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 75 / ((194 / 100) ^ 2)
BMI = 19.93

do obliczenia użyłem kalkulatora: http://www.ostaszewski.org/tdee

Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-na-masę-265208.html/#ixzz2jKHF4UB5



4 x 76 = 304g węglowodany

4 x 304 = 1216 kcal


2,5 x 76 = 190g białko

4 x 190 = 760 kcal


1,5 x 76 = 114g tłuszcze

9 x 114 = 1026 kcal

Z tego wychodzi mi 3002 kcal.




A więc postanowiłem spróbować ułożyć moją 1 dietę, moglibyście sprawdzić czy wszystko jest okej? Z góry dziękuję za pomoc :

Posiłek I 06:30

- 100g Płatków Nestle Nesqik (8,1g białka 76,1g wegl 3,9g tłuszczy)
- 200g Mleka spożywczego 2% tłuszczu (8,5g białka 12,25g wegl 6g tłuszczy)
- 100g Banana (1g białka 21,8g wegl 0,3g tłuszczy)

B-17,6g 17,6 x 4 = 70,4kcal

W-110,15g 110,15 x 4 = 440,6kcal

T-10,2g 10,2 x 9 = 91,8 kcal

70,4 + 91,8 + 440,6 = 642,55kcal



Posiłek II 10:30


- 150g Chleba żytniego razowego (8,4g białka 68,4g wegl 2,55g tłuszczy)
- 400g Jogurtu naturalnego 2% (17,2g białka 24,8g wegl 8g tłuszczy)

B-25,6g 25,6 x 4 = 102,4kcal

W-93,2g 93,2 x 4 = 372,8kcal

T-10,55g 10,55 x 9 = 94,95 kcal

102,4 + 94,95 + 372,8 = 570,15kcal



Posiłek III 13:15



- 150g Chleba żytniego razowego (8,40g białka 68,4g wegl 2,55g tłuszczy)
- 50g Szynki z piersi kurczaka (10,6g białka 0,10g wegl 0,60g tłuszczy)
- 20g Masła Ekstra (0,17g białka 16,5g wegl 0,17g tłuszczy)
-100g Sera Twarogowego chudego (19.8g białka 3,50g wegl 0,5g tłuszczy)

B-38,97g 38,97 x 4 = 155,88kcal

W-93,2g 88,5 x 4 = 354kcal

T-3,82g 3,82 x 9 = 34,38 kcal

155,88 + 34,38 + 354 = 544,06kcal




Posiłek IV 14:35 (przedtreningowy)
Spoiler

- 30g WPC 80
- 30g Carbo

B-23,45g 23,45 x 4 = 93,8kcal

W-30,8g 30,8 x 4 = 123,2kcal

T-0g

93,8 + 123,2 = 217kcal



Posiłek V 16:00 (potreningowy)
Spoiler

- 30g WPC 80
- 30g Carbo

B-23,45g 23,45 x 4 = 93,8kcal

W-30,8g 30,8 x 4 = 123,2kcal

T-0g

93,8 + 123,2 = 217kcal



Posiłek Vi 17:30


-150g Mięsa z piersi kurczaka bez skóry (32,25g białka 0,00g wegl 01,95g tłuszczy)
-100g Ryżhu białego (6,70g białka 76,5g wegl 00,70g tłuszczy)
-15g Oliwy z oliwek (0g białka 0,00g wegl 14,94g tłuszczy)
-Surówka
B-38,95g 38,95 x 4 = 155,8kcal

W-76,5g 76,5 x 4 = 306 kcal

T-17,59g 17,59 x 9 = 158,31 kcal

155,8 + 158,31 + 306 = 620,11kcal



Posiłek VII 21:30


-250g Jogurtu truskawkowego 1,5% tłuszczu (09,1g białka 19,75g wegl 3,75g tłuszczy)
- 30g WPC 80 (23,4g białka 02,70g wegl 0,00g tłuszczy)

B-32,5g 32,5 x 4 = 130kcal

W-22,45g 22,45 x 4 = 89,8kcal

T-3,75g 3,75 x 9 = 33,75 kcal

130 + 33,75 + 89,8 = 252,75kcal


Łącznie wszyło mi 3063,62kcal

Witaj,
dietę wstawiamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

1) 3000 kcal to chyba troche za malo... przeczytaj przyklejony post do obliczania zapotrzebowania
2) wywal platki nesquik wrzuc owsiane
3) strasznie duzo nabialu, zastap go jajkami na sniadanie i np piersia z kurczaka na obiad
4) strasznie duzo odzywek, przed treningiem warto zjesc normalny posilek (kurczaka z ryzem i surowka)
5) dodaj wiecej warzyw/owocow, np zamiast chleba z jogurtem naturalnym zrob kanapki z jajkiem i warzywami
6) ile czasu zajmuje ci trening? bo 1:15 przerwy miedzy przed a po treningowym posilkiem to nie wiem co ty zdazysz, nie mozesz trenowac od razu po zjedzeniu

Zmieniony przez - Goreminator w dniu 2013-11-01 01:24:09