Draico
Na początku witam wszystkich forumowiczów.
Niedawno nadszedł moment w życiu, że postanowiłem pójść na siłownię i jak się okazało nie jest to wcale takie nudne jak z początku sądziłem.
Napiszę kluczowe informacje o sobie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 181
Masa: 67kg
Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek: siłownia
wrotek: -
środa: koszykówka (1,5h na wf-ie)
czwartek: siłownia
piątek: czasem trochę boksu (mniej niż w niedzielę) czasem jak zdążę to siatkówka na hali (ale raczej nie wymagająca dużego wysiłku, tak czysto rekreacyjnie)
sobota: siłownia
niedziela: boks poprzedzony pół godzinnym biegiem + jakaś skakanka i rozciąganie (amatorsko z kumplem który ma jakieś tam doświadczenie żeby się nauczyć podstaw i poprawić wydolność organizmu przy takich wysiłku)
Jak widać wtorek mam całkowicie wolny więc myślę, żeby tutaj robić sobie jakieś samo rozciąganie/biegi/skakankę czy coś w tym stylu. Myślę także nad przeniesieniem czwartkowego treningu na środę, bo tak lepiej mi pasuje czasowo z czasem spędzonym na uczelni tylko nie wiem czy dość intensywna koszykówka z rana nie wpływała by na wieczorny trening. No i w piątek też raczej z boksu zrezygnuje na rzecz 1,5h hali z tą siatkówką (bo kombinuje tak by zdążać na tyle prosto z uczelni).
Ćwiczę nie po to by byś jakimś koksem, ale raczej tak by ogólnie się wzmocnić (przyda się m.in. w walce pod koszem, czy przybliży mnie do osiągnięcia wymarzonego celu czyli wejścia siłowego na wiosnę lub lato).
Kiedyś trochę ćwiczyłem na siłowni (ale krótko więc nie ma to jakiegoś większego znaczenia), więcej biegałem, czasem bawiłem się na drążku (podciągania to chyba ulubione ćwiczenie).
Ogólnie jestem "szczypior" ale nie jest ze mną tak źle tzn. myślę że na klatkę wycisnę maksymalnie swoją masę, zrobię 13 czysto siłowych podciągnięć nachwytem (z racji słabego bicepsu podchwytem robię o te 2 powtórzenia mniej), z nogami też nie mam problemów (skutek dość częstego biegania) etc.
Tyle o mnie. Teraz czas o treningu.
Czytając forum znalazłem trening ogólnorozwojowy (niestety nie pamiętam kto go sprawił) i po wprowadzeniu zmian od jakiś 3 tygodni go stosuje. Wygląda to tak:
3 dni w tygodniu na przemian
TRENING A
1. Wykroki ze sztangą 12,10,8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8
5. "Arnoldki" 12,10
6. Pompki na poręczach (triceps) 3s/wyciskanie wąskie 12,10,8(jeżeli trening odbywa się w domu czyli sobota) ćwiczenia poprzedzam 1 seria ok.30 pompek trzymając ręce wąsko
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 12,10
8. Podciąganie podchwytem 2s
9. Wspięcia na palce 3s
10. Unoszenie nóg w podporze/ "Allahy" (dom) 3s
TRENING B
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Podciąganie nachwytem 3s
3. Skłony ze sztangą tzw."dzień dobry"
4.Pompki na poręczach (klatka) 3s/wyciskanie płaskie 12,10,8(jeżeli trening odbywa się w domu czyli sobota) ćwiczenia poprzedzam 1 seria ok.30 pompek trzymajac ręce szeroko
5. Wciskanie żołnierskie stojąc (w domu siedząc)
6. Ściąganie linki wyciągu górnego
7. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
8. Zwijanka nachwytem 1s i podchwytem 2s
9. "Szrugsy" 3s
10. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 3s
Co bym chciał ewentualnie zmienić i byłbym wdzięczny za sugestie. (w formie pytań):
A. Czy warto zmienić martwy ciąg na prostych nogach na zwykły?
B. Czy skłony ze sztangą są konieczne (nie wiem czy robić je z dużym ciężarem czy mniejszym a także jak je robie to głupio zabrzmi ale "piecze" mnie coś na wierzchu stopy, może ścięgno jakieś albo cuś :D)?
C. Czy mogę robić podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem czy na razie zostać przy większej ilości powtórzeń normalnych?
D. Czy ćwiczenia na nogi mogą być takie czy lepiej je na coś zmienić lub jakieś dodać (zaznaczę że mam dostęp do suwnicy na 2 z 3 treningów)?
E. Czy seria pompek przed w jednym z ćwiczeń w danym dniu ma jakiś sens.
F. czy zmieniać jakoś ilość serii lub ilości powtórzeń w nich?
G. Inne sugestie?
Proszę o ocenę i rady bardziej doświadczonych sportowców.
Niedawno nadszedł moment w życiu, że postanowiłem pójść na siłownię i jak się okazało nie jest to wcale takie nudne jak z początku sądziłem.
Napiszę kluczowe informacje o sobie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 181
Masa: 67kg
Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek: siłownia
wrotek: -
środa: koszykówka (1,5h na wf-ie)
czwartek: siłownia
piątek: czasem trochę boksu (mniej niż w niedzielę) czasem jak zdążę to siatkówka na hali (ale raczej nie wymagająca dużego wysiłku, tak czysto rekreacyjnie)
sobota: siłownia
niedziela: boks poprzedzony pół godzinnym biegiem + jakaś skakanka i rozciąganie (amatorsko z kumplem który ma jakieś tam doświadczenie żeby się nauczyć podstaw i poprawić wydolność organizmu przy takich wysiłku)
Jak widać wtorek mam całkowicie wolny więc myślę, żeby tutaj robić sobie jakieś samo rozciąganie/biegi/skakankę czy coś w tym stylu. Myślę także nad przeniesieniem czwartkowego treningu na środę, bo tak lepiej mi pasuje czasowo z czasem spędzonym na uczelni tylko nie wiem czy dość intensywna koszykówka z rana nie wpływała by na wieczorny trening. No i w piątek też raczej z boksu zrezygnuje na rzecz 1,5h hali z tą siatkówką (bo kombinuje tak by zdążać na tyle prosto z uczelni).
Ćwiczę nie po to by byś jakimś koksem, ale raczej tak by ogólnie się wzmocnić (przyda się m.in. w walce pod koszem, czy przybliży mnie do osiągnięcia wymarzonego celu czyli wejścia siłowego na wiosnę lub lato).
Kiedyś trochę ćwiczyłem na siłowni (ale krótko więc nie ma to jakiegoś większego znaczenia), więcej biegałem, czasem bawiłem się na drążku (podciągania to chyba ulubione ćwiczenie).
Ogólnie jestem "szczypior" ale nie jest ze mną tak źle tzn. myślę że na klatkę wycisnę maksymalnie swoją masę, zrobię 13 czysto siłowych podciągnięć nachwytem (z racji słabego bicepsu podchwytem robię o te 2 powtórzenia mniej), z nogami też nie mam problemów (skutek dość częstego biegania) etc.
Tyle o mnie. Teraz czas o treningu.
Czytając forum znalazłem trening ogólnorozwojowy (niestety nie pamiętam kto go sprawił) i po wprowadzeniu zmian od jakiś 3 tygodni go stosuje. Wygląda to tak:
3 dni w tygodniu na przemian
TRENING A
1. Wykroki ze sztangą 12,10,8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8
5. "Arnoldki" 12,10
6. Pompki na poręczach (triceps) 3s/wyciskanie wąskie 12,10,8(jeżeli trening odbywa się w domu czyli sobota) ćwiczenia poprzedzam 1 seria ok.30 pompek trzymając ręce wąsko
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 12,10
8. Podciąganie podchwytem 2s
9. Wspięcia na palce 3s
10. Unoszenie nóg w podporze/ "Allahy" (dom) 3s
TRENING B
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Podciąganie nachwytem 3s
3. Skłony ze sztangą tzw."dzień dobry"
4.Pompki na poręczach (klatka) 3s/wyciskanie płaskie 12,10,8(jeżeli trening odbywa się w domu czyli sobota) ćwiczenia poprzedzam 1 seria ok.30 pompek trzymajac ręce szeroko
5. Wciskanie żołnierskie stojąc (w domu siedząc)
6. Ściąganie linki wyciągu górnego
7. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
8. Zwijanka nachwytem 1s i podchwytem 2s
9. "Szrugsy" 3s
10. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 3s
Co bym chciał ewentualnie zmienić i byłbym wdzięczny za sugestie. (w formie pytań):
A. Czy warto zmienić martwy ciąg na prostych nogach na zwykły?
B. Czy skłony ze sztangą są konieczne (nie wiem czy robić je z dużym ciężarem czy mniejszym a także jak je robie to głupio zabrzmi ale "piecze" mnie coś na wierzchu stopy, może ścięgno jakieś albo cuś :D)?
C. Czy mogę robić podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem czy na razie zostać przy większej ilości powtórzeń normalnych?
D. Czy ćwiczenia na nogi mogą być takie czy lepiej je na coś zmienić lub jakieś dodać (zaznaczę że mam dostęp do suwnicy na 2 z 3 treningów)?
E. Czy seria pompek przed w jednym z ćwiczeń w danym dniu ma jakiś sens.
F. czy zmieniać jakoś ilość serii lub ilości powtórzeń w nich?
G. Inne sugestie?
Proszę o ocenę i rady bardziej doświadczonych sportowców.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
