Trening na mase - plan do oceny i poprawki

Witam ;) Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i waże 75 kg. Moim celem jest zbudowanie masy. Zbudowałem plan biorąc po uwagę sprzęt jakim dysponuję. Proszę o jego ocenę na masę oraz ewentualne poprawki ;)
Do poniższego planu chciałbym jeszcze dorzucić jakiś trening crossfit.

Dzień 1.

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12 p.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12 p.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s. 12p.
Arnoldki 4 s. 12 p.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 s. 12 p.
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc 4 s. 12 p.
Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 4 s. 12 p.
Pompki na poręczach 4 s. 12 p.
Dzień 2.

Plecy
Wiosłowanie ze sztangą 4 s. 12 p.
Wiosłowanie ze sztangielkami 4 s. 12 p.
Martwy ciąg 4 s. 12 p.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 s. 12 p.
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 s. 12 p.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. 12 p.
Dzień 3.

Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 s. 12 p.
Hack – przysiady 4 s. 12 p.
Wykroki ze sztangielkami 4 s. 16 p.
Brzuch
Brzuszki na ławce 4 s. 15 p.
Unoszenie nóg na poręczach 4 s. 15 p.
Spiny 4 s. 15 p.

Zmieniony przez - kaczka w dniu 2013-11-09 18:11:52

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): podaj robocze