Plan do oceny (procent BF i masa)

Witam! Chciałbym dorzucić mój plan. Zależy mi na zrzuceniu trochę BF (obecnie ok. 14-15% (14.7% jakiś czas temu)) oraz zwiększenia masy mięśniowej. Celuje w obie rzeczy na raz, gdyż sprawy prywatne i zawodowe wymagają ode mnie b. dobrego wyglądu, a mój 'deadline' wynosi marzec 2014r., więc jak dla mnie to dużo czasu, ale muszę osiągnąć maksymalnie wysoki efekt w domowych warunkach, gdyż jeśli w ogóle siłownia będzie dla mnie opcją, to dopiero od stycznia (pojawi się więcej wolnego czasu).

Mój plan:

PON/CZW:
90min treningu Krav-Maga

WT/PT:

klatka:
wyciskanie hantli nad glowe siedzac
wyciskanie na lezaco prosto
pompki z nogami na podwyzszeniu
rozpiętki na lezaco

biceps:
podnoszenie hantli stojac (młotek)
uginanie ramion z hantlami siedzac (2x podchwyt, 2x nachwyt na zmiane)
obie hantle przed soba (zastępuje unoszenie zwykłej sztangi, gdyż mam w domu jedynie hantle)


ramiona:
XXX - *
rozpiętki stojąc
unoszenie hantli wzdluz lini ciala w waskim chwycie
szrugsy

nogi:
przysiady z obciazeniem na barkach 3
martwy ciąg 4
przysiady wykroczne 5


* - tutaj jest ćwiczenie którego nie potrafię nazwać i nie pamiętam jego nazwy ale działa ono jak tzw. 'motylek' na siłowni, ale hantlami i ruchy na stojąco. Trochę jak otwieranie drzwi dwuskrzydłowych; )

ŚR/SOB:

brzuch:
brzuszki z obciazeniem
prostowanie i kurczenie nóg z podporem rękoma za plecami
rowerek
unoszenie wyprostowanych nóg (0->90 stopni względem podłogi)


triceps:
pompki w podporze tyłem
wyciskanie 'francuskie'
wyciskanie na leżąco hantlami(ręce blisko)



plecy:
podciaganie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w opadzie tułowia z rotacja dloni
podnoszenie hantli z opartą jedna ręką



przedramiona
podnoszenie nadgarstkow z rękoma opartymi na udach
podnoszenie wyprostowanych rąk przed siebie (90->180 stopni względem podłogi)

NDZ: bieganie, ostatnio na orbitreku w domu, bo pogoda już robi się niezbyt. czas? minimum 45min, czasem nawet 2h.

Wszystkie ćw. wykonuje po 10 razy dla całej grupy np. dla brzucha i powtarzam cykl 4 razy.

Oraz dodatkowo przed kazdym treningiem w domu, czyli wt,śr,pt,sob robię HIIT na orbitreku

HIIT:
(10 min na 50% na początek
10x seria 20s na 90% i 40s na 60%
10 min na 50% na koniec)

Co do mojego obecnego i zaplanowanego wyglądu, to obecnie jest to właśnie pomiędzy 15 a 16% z grafiki poniżej, a co do planu to celowałbym w jakieś 10% (8% to chyba nierealne, prawda?)

Grafika (%BF): http://bit.ly/1f9QQ8Q

Z góry dzięki, to mój pierwszy post i mam nadzieję, że wszystko jest jasne:)

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.