UWAGI do poszczególnych ćwiczeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej doskonale wpływa na rozwój klatki piersiowej a w szczególności jej górnej części. Dzięki zastosowaniu sztangielek możemy maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe. Oczywiście nie można przesadzać z opuszczaniem, ponieważ wiąże się to ze znacznym obciążeniem stawów barkowych.

Przy wyciskaniu sztangielek na ławce skośnej jest kilka rzeczy na które trzeba zwrócić uwagę:

a) dobranie odpowiedniego ciężaru:
Przy doborze zbyt dużego ciężaru może dojść do sytuacji, w której będziemy zmuszeni znacznie ograniczać zakres wykonywanych powtórzeń. Opuszczanie sztangielek może być niewystarczające do maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Ruch będzie krótki, niedokładny.

b) kąt pochylenia oparcia ławki skośnej:
Przy niewłaściwym ustawieniu kąta nachylenia oparcia ławki dojdzie do sytuacji, w której praca mięśni piersiowych będzie znacznie pomniejszona a część pracy przejmą mięśnie naramienne. Stanie się tak, gdy kąt między oparciem ławki a podłogą będzie większy niż 40 stopni. Im większy kąt będzie większy, tym praca mięśni naramiennych będzie większa, a mięśni piersiowych mniejsza.

c) Pozycja barków:
W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia musi przylegać do oparcia ławki. Nie wskazane jest wypychanie barków do przodu, co spowoduje, że prace którą powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne.

d) Oddychanie:
Głęboki wdech powinien odbywać się podczas opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W fazie dolnej zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy wyciskanie sztangielek w górę. Wydech robimy wtedym, gdy sztangielki miną najtrudniejszą drogę w górę.

e) Stabilna pozycja:
Dobrą stabilność zapewni nam szeroki rozstaw stóp na podłodze, które powinny do niej przylegać. Pamiętać także należy o mocnym oparciu się plecami o oparcie ławki.



Uginanie nóg w leżeniu - Podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowych ud

Przy tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę na:

a) Pozycja bioder:
Biodra powinny przylegać do ławki, ich unoszenie bardzo ułatwia wykonanie ćwiczenia ale obniża jego efektywność. Często trenujący korzystają z tego, gdy ćwiczą dużym ciężarem.
Unoszenie bioder prowadzi do wzrostu ucisku dysków międzykręgowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Także UNIKAJCIE podnoszenia bioder wykonując to ćwiczenie.

b) Pozycja kolan:
Kolana powinny być trochę wysunięte poza krawędź ławki. Unikamy wtedy nacisku na rzepki kolanowe przy opuszczaniu ruchomego ramienia maszyny. Ochronimy tym samym nasze kolana od niepotrzebnej kontuzji.

c) Ustawienie stóp:
Można je różnicować poprzez mocne unoszenie palców w kierunku piszczeli lub ściągania ich w dół. Przy pierwszym wyborze do pracy włączają się mięśnie łydek, przy drugim zaś wzrasta zaangażowanie mięśni dwugłowych ud.

d) Ruch:
W końcowym momencie uginania warto zatrzymać przez chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być prowadzony w wolnym tempie pod pełną kontrolą ciężaru.

Zmieniony przez - adamhool19 w dniu 2013-11-25 12:05:13

Ważne wskazówki:
>> Jest to ćwiczenie izolowane, dzięki czemu praca innych mięśni poza bicepsem jest ograniczona do minimum.

>> Ławka, na której wykonywane jest ćwiczenie, powinna być na tyle wysoka, aby w pozycji wyjściowej sztangielka nie dotykała podłogi (minimum 5 cm nad podłogą).

>> Ciężar sztangielki powinien być odpowiednio dobrany, nie może on powodować, że ruch jest szarpany.

>> Nadgarstek podczas unoszenia, jak i opuszczania sztangielki powinien być wyprostowany - wymusza to cięższą pracę bicepsa.

>> W dolnej fazie położenia sztangielki polecane jest nie zatrzymywanie ruchu w celu płynnej pracy bicepsa.

>> W górnym położeniu sztangielki w momencie maksymalnego skurczu dobrze jest zatrzymać ruch na około 2 sekundy - zwiększa to intensywność pracy bicepsa.

>> Sztangielkę należy opuszczać powoli, utrzymując maksymalne napięcie w bicepsie. Opuszczanie sztangielki powinno odbywać się do pełnego rozciągnięcia bicepsa ale nie należy maksymalnie prostować ręki co chroni przed odniesieniem kontuzji w stawie łokciowym.

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ STOJĄC

Sposób wykonania ćwiczenia:
Należy stanąć w średnim rozkroku (stopy na szerokość barków), nogi lekko ugiąć w kolanach, klatkę piersiową wypchnąć do przodu przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Sztangę należy złapać nachwytem na górnej części klatki piersiowej, brodę unieść lekko w górę.
Robiąc głęboki wdech i zatrzymując powietrze w płucach wyciskamy sztangę w górę. W końcowej fazie ruchu wyciskania należy wypuścić powietrze z płuc.
Opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech.

Ważne wskazówki:

>> Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia jest uwarunkowane wyciskaniem sztangi przy powietrzu zatrzymanym w płucach do momentu, gdy wiemy, że powtórzenie zostanie dokończone. Zatrzymanie powietrza w płucach gwarantuje nam
stabilność i bezpieczeństwo kręgosłupa.

>> Sztangę należy wyciskać do pełnego wyprostu rąk i bez zatrzymywania jej w górze, od razu opuścić na klatkę piersiową. Ruch powrotny powinien być wolny bez uderzania sztangą o klatkę piersiową.

>> Dla oszczędzenia stawów kolanowych ćwiczenie powinno wykonywać się przy nogach lekko ugiętych w kolanach.

>> Ciężar musi być odpowiednio dobrany do naszych możliwości. Zbyt ciężka sztanga powoduje podczas wyciskania mocne odchylenia tułowia do tyłu co jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa.

>> Ćwiczenie można wykonywać z łokciami rozchylonymi na boki, jak i skierowanymi do przodu. Przy pierwszej opcji zwiększa się zaangażowanie środkowych części mięśni naramiennych, natomiast przy opcji drugiej - części przednich.