Pomóżcie zmodyfikować

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 92
Wzrost : 184
Cel treningowy : Redukcja+ priorytet duże barki
Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata
Uprawiane inne sporty : rekreaacyjnie basen, piłka nożna, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : teraz wchodzę na lowCarb albo carbcycling
Przeciwskazania medyczne : jestem po złamanej ręce, ale od miesiąca robiłem fbw i chyba już jest ok.
Zażywane suplementy : brak, mam w szafce białko kreatyne spalacz. ale na razie nie uzywam
Ostatnio przerabiany plan:
A klatka, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek poziomo 4 x 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
3. Rozpiętki poziomo 3 x 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12
6. pompki na poręczach 3 x max
7. Wyciskanie francuskie leżac ze sztangą łamaną 3 x 12

aeroby 20 minut

B plecy, tył barków, biceps
1. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3 x 8
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
5. Uginanie ramion stojąc ze sztanga łamaną 4 x 10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chytem młotkowym 3 x 12
7. Spięcia na ławce rzymskiej (brzuch) 3 x 15

aeroby 20 minut

C Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedzącej 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc 3 x 12
4. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10
5. Uginanie nóg leżąc 3 x 12
6. Wspiecia na palce ze sztangą (lepiej na smith'sie) 4 x 15
7. Unoszenie nóg w podporze łokci (brzuch) 3 x 15

to było przed złamaniem, teraz jakieś fbw robiłem na wolnych cięzarach.


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przed złamaniem. Przysiad : 100kg , MC: 150kg, Wyciskanie 112,5kg




*Chciał bym żebyście mi pomogli zrobić nowy plan treningowy z priorytetem barki, 3 dniowy. Liczę na was! pozdro :)

"Przeciwskazania medyczne : jestem po złamanej ręce, ale od miesiąca robiłem fbw i chyba już jest ok. "

nie interesują nas wyniki przed złamaniem , gdyż punkt ma na celu określenie poziomu wytrenowania by dobrać odpowiednie rozwiązanie treningowe .

Podaj więc aktualne obciążenia robocze ?

Przysiad 100, klata 95, MC 110,

To max czy robocze ? Dla ilu powtórzeń są podane te wartości .

I jak sytuacja zdrowotna , konsultowałeś , rozpoczęcie treningu siłowego ?

pozdrawiam .

prawie max, mc i klate pewnie troche mocniej, ale miałem druty i nie chce maksymalnych jeszcze sprawdzać więc na oko. Tak konsultowałem, miesiąc po złamaniu obejrzał i powiedział że mogę wrócić. Miesiąc robiłem fbw więc myślę że już czas.

Możesz jakiś split prosty z podziałem na ruchy typu push/pull/leg - same podstawy , zawyżyć ilość powtórzeń i podobierać ćwiczenia które nie będą znacząco obciążały kontuzjowanej ręki .

Osobiście postawiłbym na wizytę u instruktora / fizjoterapeuty który pomógłby ci wyjść na prostą 1-3 wizyty .

pozdrawiam .

tak właśnie myślałem też nad wizytami i tak zrobię, pozdro