PONIEDZIAŁEK:
trening K1
WTOREK:
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 3 serie 12-8 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami 3 serie 12-8 powtórzeń
- przenoszenie ciężary z nad głowy za głowę leżąc 3 serie 12-8 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztanga na plecach 3 serie 12-8 powtórzeń
- wspięcia na palce ze sztangą na plecach
3 serie 12-8 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc 3 serie 12-8 powtórzeń
- zgnanie nóg leżąc 3 serie 12-8 powtórzeń
ŚRODA:
trening K1
CZWARTEK:
Biceps:
- zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8 powtórzeń
- zginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12-8 powtórzeń
- zginanie ramion sztangielkami stojąc 3 serie 12-8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie sztangielkami na boki 3 serie 12-8 powtórzeń
- arnoldki 3 serie 12-8 powtórzeń
PIĄTEK:
Trening K1
SOBOTA:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12-8 powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12-8 powtórzeń
- podciąganie uchwytu wyciągu górnego 3 serie 12-8 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramienia za plecami sztangielkami 3 serie 12-8 powtórzeń jedną ręką następnie to samo drugą
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce prostej 3 serie 12-8 powtórzeń
- pompki tyłem z obciążnikiem 10 kg 3 seria 20 powtórzeń