Własna (amatorska) rozpiska na masę mięśniową. Proszę o pomoc!

Witam. Zacząłem na poważnie swoją przygodę z siłownią, wcześniej troche trenowałem. Lat 18, wzrost ok. 185cm, waga ok. 80kg. Ułożyłem rozpiskę na masę mięśniową, chciałbym dowiedzieć się od kogoś bardziej doświadczonego czy może tak być czy nie, czy ew. coś zmienić. Z góry dziękuję za pomoc. PS. Nie wiedziałem gdzie wkleić ten post, więc bez spiny.

PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS)

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE (12-10-8-6)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)

BICEPS:
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8)
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 SERIE (12-10-8)

WTOREK (PLECY+KAPTURY)

PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)

KAPTURY:
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” – 9 SERII (12-10-8)

ŚRODA - PRZERWA

CZWARTEK (BARKI+TRICEPS)

BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6)

TRICEPS:
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8)
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8)
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3 SERIE (12-10-8)

PIĄTEK (UDA+ŁYDKI)

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6)

ŁYDKI:

5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)
7. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)

Mamed Kalibob

PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS)

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) hantle lepiej
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE (12-10-8-6) skos w dół hantle
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)

BICEPS:
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8) młotkowo
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 SERIE (12-10-8)

WTOREK (PLECY+KAPTURY)

PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 4 SERIE (12-10-8-6) podciąganie 5 serii
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM – 4 SERIE (12-10-8-6) wiosłowanie sztangą 5 serii
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM – 4 SERIE (12-10-8-6) wiosłowanie hantlą 5 serii
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4 SERIE (12-10-8-6) pullover na wyciągu lub wiosło półsztangą 5 serii

KAPTURY:
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” – 9 SERII (12-10-8) 4 serie wystarczą!

co do pleców, dałeś same izolacje, co jest bardzo dużym błędem. Rób te ćw co si podałem 10 powtórzeń w każdej serii, a szrugsów tak jak napisałem 4 serie starczą

ŚRODA - PRZERWA

CZWARTEK (BARKI+TRICEPS)

BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (12-10-8-6)
na barki ogólna wskazówka: rób 16-12 powtórzeń a nie 12-8
TRICEPS:
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8) wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8) wyciskanie francuskie
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3 SERIE (12-10-8)

PIĄTEK (UDA+ŁYDKI)

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6)
dodaj martwy ciąg na prostych nogach 4 serie i uginanie nóg na maszynie 4 serie (to na dwugłowe są ćw)

ŁYDKI:

5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)
7. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU – 3 SERIE (12-10-8) wywal

generalnie niezły plan, trochę ci doradziłem co pozmieniać.

Jak dieta?

Dzięki wielkie za pomoc, poprawię rozpiskę. Co do diety, to nie mam, ale chciałbym jakąś zastosować, tylko nie wiem jak się za to zabrać, znależć w necie czy ułożyć sobie? Polecasz coś?

I jescze pytanie, czy wcisnąć gdzieś do rozpiski przedramię czy odpuścić?

jesli uwazasz ze odstaje mozesz wcisnac

Jeszcze pytanie, do którego dnia treningowego, do jakiej partii dodać przedramię?

moze byc razem z plecami

Dzięki wielkie. Zabrałem się za dietę, jaką wybrać najlepiej? Wg. Magazynu Flex czy Zone?