Dieta - chcę nabrać masy mięśniowej

Witam , ćwiczę na siłowni nieregularnie od ponad 4 lat. Jadłem może i zdrowo ,ale nigdy nie liczyłem kalorii i makroskładników. Teraz postanowiłem się za to zabrać.Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej.Ok , więc na początek moje wymiary

Wiek: 20 lat
Waga: 84 kg
Wzrost 180 cm
Zapotrzebowanie:3366 kcal 420,75g węgli 252,45g białka 74,8g tłuszczu

Do tej rozpiski nie wstawiłem wafli ryżowych x 4 po treningu.

Oto moje pytania dotyczące diety:
- W jaki sposób zwiększyć kaloryczność 2 ostatnich posiłków?
- Na czym smażyć piersi - OLEJ RZEPAKOWY - OLIWA Z OLIWEK OLEJ W SPRAYU oraz jakie wartościowe mięso spożywać oprócz kurczaka.
- Płatki owsiane na 2 śniadanie to opcja , jeżeli jestem w domu. Co zabrać ze sobą na 2 śniadanie jeżeli idę do pracy/uczelnie?


Proszę o tylko jedno - nie wysyłajcie linków z artykułami i nie każcie mi ich czytać , przynajmniej przez najbliższy tydzień.Czytam od 2 tygodni, mój mózg paruje od tego.

Z góry dzięki za hejt i pomoc.

Pozdro.

Zapotrzebowanie:3366 kcal.
Bilans kcal w diecie: 2205 kcal.

Skoro nie chcesz redukować tylko zyskać masę, musisz mieć nadwyżkę kcal.
Ustaw bilans 200-400 kcal na + i obserwuj organizm.

Możesz na oleju rzepakowym, kokosowym, maśle klarowanym, oliwie z oliwek, nawet na smalcu.
Bierz pojemnik i możesz jeść wszystko co tylko zechcesz, albo wygodna opcja pierś z kurczaka z razowcem.

Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze. Masz dużo produktów do wyboru
Orzechy, awokado, pestki, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany. Odnośnie ryb to staraj się unikać tych z puch, najlepiej celuj w świeże tłuste morskie rybki.

Warzywa dodawaj do każdego posiłku. Owoców również brakuję.
Wieprzowina ( karkówka, schab ) cielęcina, wołowina, indyk, podroby.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-26 16:32:59

No własnie ,ale z czego mam nabijać te kcal? Owoce oczywiście jem - Jabłka , Pomarańcze , Banany. Z warzyw do obiadu - Pomidor , Ogórek.

Napisałem Ci co masz zrobić.

Zwiększ tłuszcze, podbij węglowodany.
Kaloryczność wybije w górę.