1 DZIEŃ
Klatka + biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół (10,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w góre (10,10,10 powtórzeń)
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt młotkowy) (10,10,10 powtórzeń)
Uginanie ramion nachwytem stojąc (na maszynie) (10,10,8 powtórzeń)
2 DZIEŃ
Plecy, triceps
PLECY
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na maszynie (10,10,8 powtórzeń)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (10,10,10 powtórzeń)
Przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (10,10,10 powtórzeń)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (szeroki nachwyt, za głowę) (10,10,10 powtórzeń)
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10,10,10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,10,8 powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem (to robie pod sam koniec 3 serie i każda na maxa)
3 DZIEŃ
Barki, nogi
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy (maszyna) (10,10,8 powtórzeń)
Arnoldki (10,10,10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre (10,10,10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,10,10 powtórzeń)
NOGI
(tutaj to już jest dopiero masakra bo koledzy nóg nie ćwiczą więc sam sobie robie, ale kompletnie na czuja)
Prostowanie nóg w przysiadzie (10,10,10,10 powtórzeń)
Wypychanie suwnicy na maszynie (15,15,15 powtórzeń)
Spięcia na palce w siadzie (10,10,10 powtórzeń)
Wygląda to mniej więcej tak, proszę o jakieś porady - co zmienić, co dodać, czy dobra ilość powtórzeń, czy dobra ilość ćwiczeń na daną partie itd. 3 dni ćwiczeń staram się wykonywać dzień po dniu, a później robię przerwę, żeby przerwa między daną partią była min. 4 dni.
Pozdrawiam