Trening masowy, do oceny

Witam, od dobrych 5 miesięcy chodzę na siłownię, nie jestem pewny czy mój plan wygląda dobrze. Ale dieta jest i masa idzie w górę. Proszę o korekty, bo na pewno coś jest źle .

Poniedziałek dzień 1. ( Nogi, Barki)

NOGI :
- Przysiady ze sztangą na plecach 8/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8
- Spacer farmera ze sztangielkami 8/8/8
- Uginanie nóg w leżeniu 8/8/8

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 15/15/15


BARKI :

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
- Wyciskanie z klatki 8/8/8/8




Środa dzień 2. (Klatka, Triceps)

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/8/8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 8/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 8/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8/8/8

TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8/8/8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8

Piątek dzień 3. (Plecy, Biceps)

PLECY:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą 8/8/8
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 8/8/8
- Podciąganie sztangielki w opadzie 8/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przód 8/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie tył 8/8/8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 8/8/8
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 8/8/8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 8/8/8

Proszę o sprawdzenie i korekty, mam taki plan od 5 miesięcy i waga idzie w górę, oraz siła. Lecz chciał bym by mój plan był w 100% dobry. Cel Masa.

Zmieniony przez - Hexed44 w dniu 2013-12-04 21:49:44

Zmieniony przez - Hexed44 w dniu 2013-12-04 23:24:19

Oceni ktoś ? Zależy mi na szybkiej odpowiedzi. Pozdrawiam

przy każdym ćwiczeniu zwiększaj obciążenie i zmniejszaj liczbę powtórzeń, no i dodaj serie jedną bo 3 to za mało. 4 to już ok
Powiedzmy w systemie: 12/10/8/6 (coraz większe obciążenie)

Jak robisz przysiady to nie rób już spaceru farmera, jakaś maszyna może lepiej, suwnica albo coś innego.

Barki to wbrew pozorom spora grupa mięśniowa, rób 4 ćwiczenia, dodaj podnoszenie sztangi do brody, albo w opadzie "odwrotne" rozpiętki.

nie rób na klatke 2 ćwiczeń ze skosem do góry, jedno wystarczy najlepiej wersja z hantlami. Zamiast tego zrób bramę.

Jeden drążek na plecy wystarczy w zupełności, lepiej rób ten przed klatkę (coś jak podciąganie bardziej :p ), zamiast drugiego zrób sobie ściąganie linki na siedząco do brzucha jeśli wiesz o czym mówie ;p


Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:06:18

Korges

przy każdym ćwiczeniu zwiększaj obciążenie i zmniejszaj liczbę powtórzeń, no i dodaj serie jedną bo 3 to za mało. 4 to już ok
Powiedzmy w systemie: 12/10/8/6 (coraz większe obciążenie)

Jak robisz przysiady to nie rób już spaceru farmera, jakaś maszyna może lepiej, suwnica albo coś innego.

Barki to wbrew pozorom spora grupa mięśniowa, rób 4 ćwiczenia, dodaj podnoszenie sztangi do brody, albo w opadzie "odwrotne" rozpiętki.

nie rób na klatke 2 ćwiczeń ze skosem do góry, jedno wystarczy najlepiej wersja z hantlami. Zamiast tego zrób bramę.

Jeden drążek na plecy wystarczy w zupełności, lepiej rób ten przed klatkę (coś jak podciąganie bardziej :p ), zamiast drugiego zrób sobie ściąganie linki na siedząco do brzucha jeśli wiesz o czym mówie ;p


Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:06:18

Zamiast bramy mogę dodac Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół?
A i nie wiem o co Ci chodzi ze ściąganiem linki na siedzaco do brzucha .

Odstaw te ławeczki ;p Wprowadź trochę urozmaicenia. Hantle zawsze są lepsze na klatkę niż sztanga, a linki to już wgl. Jeśli nie masz dostępu do bramy to zamiast tego spróbuj: jedna hantla i przenosisz zza głowy do jaj na prostych rękach .

Co do drugiej części, wygląda to mniej więcej tak, siadasz na dupie, nogi oparte przed tobą, siedzisz wyprostowany, przed tobą jest wyciąg a ty ściągasz poziomą linkę na wąskim uchwycie do siebie. Jasne? :)




Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:24:38

Korges

Odstaw te ławeczki ;p Wproadź trochę urozmaicenia. Hantle zawsze są lepsze na klatke niż sztanga, a linki to już wgl. Jeśli nie masz dostępu do bramy to zamiast tego spróbuj: jedna hantla i przenosisz zza głowy do jaj na prostych ręcach .

Mam dostęp do bramy, więc dodam bramę 12/10/8/6. Ale o co Ci chodzi w ściąganiu linki na siedząco do brzucha na barki to cwiczenie. ?

tylko uchwyt weź sobie taki żeby zamiast trzymać dłonie poziomo, to pionowo i jak najwężej.

Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:28:58

Korges

tylko uchwyt weź sobie taki żeby zamiast trzymać dłonie poziomo, to pionowo i jak najwężej.

Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-12-05 00:28:58

Okej rozumiem :). Poniżej podam jeszcze raz cały zmieniony plan powiedz czy jest okej :).

Poniedziałek dzień 1. ( Nogi, Barki)

NOGI :
- Przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
- Wypychanie nóg na sównicy 12/10/8/6
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 15/15/15


BARKI :

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie z klatki 12/10/8/6
- Podnoszenie sztangi do brody 12/10/8/6




Środa dzień 2. (Klatka, Triceps)

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- Krzyżowanie linek wyciagu w staniu (brama) 12/10/8/6

TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8/6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6

Piątek dzień 3. (Plecy, Biceps)

PLECY:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przód 12/10/8/6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 12/10/8/6